Salta la cuerda es el ejercicio perfecto para mejorar tu físico: trabaja muchos músculos y es genial para la circulación sanguínea.
OnlyBelleza te ofrece una Programa de entrenamiento progresivo de 8 semanas con la cuerda y un circuito de entrenamiento alternando saltos de cuerda con ejercicios de tonificación. Este entrenamiento se recomienda para aquellas personas que gozan de buena salud y desean perder peso y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Un programa de salto de cuerda le da la capacidad de tonificar lo suficientemente rápido sin aumentar el volumen muscular. Es genial para aquellos con piernas gruesas y deseos. reafirmar los glúteos.
¿Tienes miedo de encontrar esta actividad monótona? puedes usar la cuerda de saltar frente a la tv viendo tu serie favorita! Debería convertirse en un hábito diario, ¡como cepillarse los dientes! Entrena todos los días y sentirás los resultados.
Cómo elegir la cuerda adecuada para ti
¿Cómo elegir la cuerda adecuada para ti? Coloque la cuerda en el suelo y coloque un pie sobre ella. Coge los extremos y tira hacia arriba: deben llegar a la altura de los hombros.
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como saltar la cuerda
Para saltar correctamente, es muy importante mantener el estómago contraído durante todo el ejercicio.
Los brazos deben permanecer inmóviles y alejados del cuerpo y sólo las muñecas deben contribuir a la rotación de la cuerda, en un esfuerzo que involucra tanto a los brazos como a los hombros.
Muy importante: El consejo es no intentar saltar demasiado alto, sobre todo al principio, y mirar al frente.
También puedes divertirte variando el ejercicio realizando los dos saltos que te proponemos.
1 - Salto alterno para principiantes
Comenzando con la cuerda detrás del cuerpo. Saltar alternativamente primero sobre un pie, luego sobre el otro, levantando la pierna con la rodilla flexionada. Si se siente cómodo, levante las rodillas.
2 – Tornado completo
Comenzando con la cuerda detrás del cuerpo. Mientras saltas, gira las caderas y los dedos de los pies hacia la derecha y luego hacia la izquierda, evitando hacer que el desplazamiento lateral sea demasiado grande. Mantenga los pies juntos y el torso recto.
Saltar la cuerda: beneficios
Saltar la cuerda es una gran manera de perder peso tonificándose.
Un estudio reciente (realizado por Weight Watchers) sitúa el salto a la comba en primera posición, a la par del squash, en el ranking de deportes que te pueden hacer quemar calorias en un mínimo de tiempo. ¿Prueba? ¿Recuerdas que el mítico Rocky Balboa tiene que saltar la cuerda todos los días? Los boxeadores usan este entrenamiento para clasificarse en categorías de peso.
15 minutos de saltarse un día queman 200 calorías.
A medida que saltas, los músculos que trabajan masajean las venas y esto ayuda a mejorar la la circulación sanguínea.
Incluso aquellos que tienen problemas de venas varicosas puede usar la cuerda para saltar, porque los músculos de la pantorrilla son esenciales para el retorno venoso.
Los principales beneficios de la cuerda para tu salud:
- aumenta tu resistencia
- mejora el equilibrio
- entrena el corazón y los pulmones
- tonifica la espalda y el cinturón abdominal.
Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido y publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, saltar la cuerda todos los días en una pierna durante 2 minutos podría ser un excelente ejercicio para fortalecer las caderas.
Los experimentos se realizaron en 34 hombres mayores de 65 años y el resultado fue que la la masa ósea femoral en estos sujetos aumentó en un 7%.
Esta investigación ha demostrado que este simple ejercicio, iniciado antes de que la degeneración ósea lo vuelva peligroso, podría ayudar prevenir la osteoporosis.
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Salto a la cuerda: contraindicaciones
Si tienes mucho sobrepeso, sufres hernias discales, tienes problemas de rodillas o sufres de tendinitis, el consejo no es saltar a la comba, sino simplemente realizar los ejercicios de tonificación que te proponemos en el circuito.
Además, si tienes problemas cardíacos o hipertensión severa, consulte con su médico antes de comenzar este entrenamiento.
El circuito y el programa con la cuerda son no recomendado durante el embarazo.
En cualquier caso, es una buena idea someterse a uno reconocimiento médico-deportivo completo antes de iniciar una actividad física constante para evitar correr riesgos potenciales para la salud.
| SEMANAS | DIAS | TIEMPO TOTAL (minutos) | TIEMPO DE ESFUERZO (segundos) | TIEMPO DE RECUPERACIÓN (segundos) |
| 1 Semana | 1 | 5 | 10 '' | 20 '' |
| 2 | 8 | 10 '' | 20 '' | |
| 3 | 10 | 15 '' | 15 '' | |
| 2 Semana | 1 | 12 | 15 '' | 10 '' |
| 2 | 15 | 20 '' | 10 '' | |
| 3 | 18 | 20 '' | 10 '' | |
| 3 Semana | 1 | 20 | 25 '' | 10 '' |
| 2 | 20 | 25 '' | 10 '' | |
| 3 | 20 | 30 '' | 10 '' | |
| 4 Semana | 1 | 20 | 30 '' | 10 '' |
| 2 | 20 | 40 '' | 10 '' | |
| 3 | 20 | 40 '' | 10 '' | |
| 5 Semana | 1 | 25 | 50 '' | 10 '' |
| 2 | 25 | 50 '' | 10 '' | |
| 3 | 25 | 1 ' | 10 '' | |
| 6 Semana | 1 | 30 | 1 ' | 10 '' |
| 2 | 30 | 1'15 '' | 10 '' | |
| 3 | 30 | 1'15 '' | 10 '' | |
| 7 Semana | 1 | 30 | 1'30 '' | 10 '' |
| 2 | 30 | 1'30 '' | 10 '' | |
| 3 | 30 | 1'45 '' | 10 '' | |
| 8 Semana | 1 | 30 | 1'45 '' | 10 '' |
| 2 | 30 | 2 '' | 10 '' | |
| 3 | 30 | 2 '' | 10 '' |
Saltar a la comba: el programa de entrenamiento de OnlyBelleza
¿Quieres intentar entrenar con la cuerda de saltar? En OnlyBelleza te ofrecemos un programa que te hará recuperar la forma en 8 semanas.
Recomendaciones para un entrenamiento seguro
Tienes miedo de que sea demasiado agotador? No se preocupe, la intensidad del entrenamiento aumenta a medida que avanza en el programa. Todos 'saltos de inicio de 10 segundos con tiempos de recuperación de 20 segundos, entonces los tiempos de esfuerzo se alargan mientras que el la recuperación siempre es más corta.
como saltar por muslos delgados: tus músculos necesitan tener un tiempo de contracción muy corto, así que tienes que dar pequeños saltos, no saltes demasiado alto.
Incluso si crees que estás en unexcelente condicion fisica, el primer día no excedas los 5 minutos de ejercicio, ¡para que no te duela al día siguiente! Después de dos semanas de entrenamiento, podrás saltar durante 20 minutos.
Nota para los que están en formación: después de 8 semanas tendrás una excelente condición física y puedes pensar en agregar algunos pesas de los tobillos.
Consejos antes de iniciar el programa
Este programa se puede combinar con un programa de pesas o entrenamiento con pesas. raza o realizado solo. Sin embargo, la parte superior del cuerpo no trabaja mucho, por lo que si eres hombre y quieres desarrollarla, puedes complementarla con ejercicios de flexiones di levantamiento de pesas.
Estás motivado para iniciar el programa? Intenta hacerlo sin superar nunca tu nivel de fatiga para progresar de forma inteligente.
- Antes de iniciar el programa, pasar al menos 5 minutos calentando y, al final del entrenamiento, estirar y aflojar los músculos con al menos 5 minutos de estiramiento.
- Establezca la postura correcta de inmediato: la técnica correcta consiste en saltar de barriga hacia adentro, contrayendo el cinturón abdominal. La pelvis y la espalda deben permanecer inmóviles. Debes mantener la espalda absolutamente recta y saltar de puntillas.. ¡Imagina que tienes una faja moldeadora o la usas mientras saltas!
Consejos para principiantes
- Consejos para principiantes: ¿Nunca has saltado la cuerda? Si te sientes inseguro, el consejo es comenzar sin cuerda, luego cuando sientas que puedes controlar el movimiento, toma la cuerda y comienza a saltar dos veces en rotación. Después de unos días, estará listo para comenzar el programa.
- ¡La cuerda es tu entrenador! ¿Conoces tus límites? Bueno, porque importa encuentra tu propio ritmo. En esto la cuerda te echa una mano: si tropiezas 6 veces en 2 minutos significa que saltas mal, demasiado alto o mueves la pelvis. Por lo tanto, es inútil continuar con el programa, ¡solo correría el riesgo de lastimarse!
- Usted es un ¿doña? Incluso si tiene senos pequeños, es importante usar un buen sujetador que te ayuda a reducir el estrés, a no tener dolor en el pecho… ¡y a no encontrarte con el pecho caído! tienes pechos grandes? Mejor invertir en un buen sujetador deportivo que te dará el soporte adecuado.
- ¿Descalzo o con zapatos? Para empezar, es fundamental tener un buen par de zapatos para amortiguar los golpes y proteger tu columna.
Circuito de entrenamiento con cuerdas
Que necesitas
- estera.
- Par de zapatos con alto poder de amortiguación.
- Sujetador deportivo para una sujeción adecuada.
- Cronógrafo.
- Cuerda saltar.
- Tobilleras para ejercicios de tonificación (si estás en forma).
ASICS Gel-Nimbus 21, Scarpe da Running Donna, Azul... - Material exterior: sintético.
- Forro: sintético.
- Material de la suela: caucho.
Cómo ejecutar el circuito
ejecutar el ejercicios en ese orden:
- cuerda.
- Estocada inversa.
- Cuerda.
- Puente de una pierna.
- Cuerda.
- Empujes laterales.
- Cuerda.
- Abducción de cadera.
La duración del esfuerzo es 3 minutos para saltar la cuerda e 30 segundos para cada ejercicio de tonificación (siempre intercalados con 30 segundos de descanso entre un ejercicio y otro). Así que no tienes que contar el número de repeticiones que realizas, sino utilizar un cronómetro para marcar los tiempos de tu entrenamiento.
Una vez que el circuito está completo, hacer 5 minutos de estiramiento y luego repetirlo con la otra pierna.
Ejercicios de fortalecimiento
Los 4 ejercicios de tonificación propuestos en el circuito son todos asimétricos.
Esto significa que durante la ejecución el lado derecho del cuerpo y el izquierdo no realizan la misma acción y esto estimula el músculo de una manera más profunda, tonificándolo más intensamente pero también de manera más armoniosa, sin hincharlo.
De hecho, el trabajo asimétrico, te obliga a doblar el circuito, haciéndolo una primera vez solo con la pierna derecha y luego repitiendo la serie de ejercicios con la pierna izquierda.
Este modo de entrenamiento también es menos traumático para el cuerpo.
Beneficios del circuito de entrenamiento con la cuerda
Los saltos a la cuerda que se alternan con los ejercicios te ayudan a recuperar la simetría a nivel de sensaciones propioceptivas.
Además, potencian el trabajo de tonificación, porque trabajan todos los músculos del cuerpo, por lo que te ayudan a moldear piernas, espalda y abdominales sin que aumenten de volumen.
A medida que saltas, los músculos que trabajan masajean las venas y esto ayuda mejorar la circulación sanguínea y para contrarrestar la depósitos de grasa y celulitis en piernas y glúteos.
La combinación de trabajo asimétrico y salto de cuerda también ayuda a mejorar la coordinación y la complementariedad entre el equilibrio y el movimiento.
Circuito de entrenamiento con cuerdas: los ejercicios
1 - Salto de cuerda
Repeticiones: 3 minutos de saltar la cuerda
2 – Estocada inversa
Comenzando de pie, piernas paralelas, pies ligeramente separados, peso corporal en el centro. Da un paso atrás con la pierna izquierda doblando la pierna derecha a 90 grados y llevando el torso ligeramente hacia adelante.
Empujando con la pierna derecha, vuelve a la posición de pie y lleva la rodilla izquierda al pecho, tocándola con la mano opuesta.
Es importante no bajar demasiado con el cuerpo para no crear un desequilibrio frontal o lateral.
En este ejercicio se trabajan los glúteos, cuádriceps, músculos profundos de los psoas, ilíaco, abdominales transversos y aductores.
Importante: Incline su torso ligeramente hacia adelante en la flexión para no sobrecargar la pierna de apoyo.
Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.
3 - Salto de cuerda
Repeticiones: 3 minutos.
4 - Puente sobre una pierna
Empieza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, los brazos abiertos hacia fuera para tener más estabilidad. Extiende la pierna derecha unos centímetros del suelo (ilustración superior). Inhala y exhala, empuja con la pierna izquierda y levanta las caderas del suelo hasta que tus muslos estén nivelados (imagen de abajo). No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración. Desciende lentamente hasta volver a la posición inicial.
En este ejercicio, el empuje vertical se realiza con la planta del pie y con la contracción de los glúteos pero también de los isquiotibiales.
Termina con una extensión dorsal y una alineación de la pierna doblada y la espalda. La otra pierna levantada debe permanecer recta. El cuerpo debe estar recto como una tabla.
Importante: El tiempo de pausa entre una subida y otra es corto, si tienes dificultad para continuar la serie puedes ir ajustando la subida en sucesivas repeticiones.
Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.
5 - Salto de cuerda
Repeticiones: 3 minutos.
6 - Empujes laterales
Ejercicio también llamado Fire Hydrant o el ejercicio de "perro orinando". Comience de rodillas con la espalda recta y el vientre hacia adentro. Inhala y, exhalando, levanta la rodilla hacia un lado a 90 grados.
Para una correcta ejecución es fundamental poder levantar la pierna doblada sin rotar el torso ni el costado. La espalda debe permanecer recta y paralela al suelo.
Importante: no aprietes los hombros y mantén la mirada baja.
Repetición con la misma pierna: 30 segundos.
7 - Salto de cuerda
Repeticiones: 3 minutos.
8 - Aducción de cadera
Acostado sobre el lado derecho, doble el codo derecho debajo de la cabeza: el cuerpo debe estar recto como una tabla, el estómago hacia adentro. Inhala y exhala levanta la pierna izquierda hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración.
En este ejercicio solo el glúteos medianos y grandes, por eso es inútil y también peligroso levantar demasiado la pierna. De hecho, una abertura más grande podría causar contracturas dolorosas en las caderas y la espalda, que deben permanecer rectas durante la ejecución.
Importante: La mano doblada en el suelo ayuda a estabilizar el cuerpo en una posición lateral. Es importante descansar bien la cabeza para no estresar las cervicales. Puede colocar una almohada debajo de su cuerpo si le ayuda a realizar.
Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.
Cuando hayas terminado el circuito de entrenamiento, hacer 5 minutos de estiramiento y repite el circuito con la otra pierna.
Descubre lo mejor ejercicios de estiramiento.
