El rodillo de espuma o rodillo de masaje es un accesorio de fitness cilíndrico que se utiliza para practicar un automasaje, disipar las tensiones músculo-fasciales y acelerar la recuperación después de una sesión de entrenamiento especialmente intensa, ayudando a prevenir lesiones. El rodillo de espuma es mucho utilizado por atletas en pre y post entrenamiento, pero también por no deportistas por su propio bienestar, practicar el automasaje con el rodillo, de hecho, mejora la circulación sanguínea y también puede prevenir la celulitis.
Este accesorio de fitness es de plástico recubierto de espuma más o menos rígida, puede ser largo, más o menos a menudo, con relieves más o menos anchos y rígidos. Además, algunos también tienen "puntos flotantes" o botones propioceptivos para estimular las zonas más dolorosas, como las cervicales (puntos gatillo). Es una herramienta que está muy de moda, económica y fácil de poner en el bolso. Sin embargo, el automasaje con un rodillo de espuma requiere cierta técnica. Además, debes saber que puede no ser especialmente agradable sobre todo en algunas zonas del cuerpo donde por ejemplo hay acumulaciones de grasa o después de un entrenamiento ya que los músculos están adoloridos.
Durante años, el estiramiento ha sido el método más efectivo para disminuir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad antes del ejercicio o para promover la recuperación. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el ejercicios con el rodillo de espuma ayudan al organismo a disponer más del ácido láctico, a relajar los grupos musculares y a reducir el nivel de cortisol.
Obviamente, no reemplaza un masaje descontracturante pero el rodillo es útil para la recuperación inmediatamente después de la lección. Además, ayuda al deportista a conocer su cuerpo y sus sensaciones.
Descubre los consejos del preparador físico de OnlyBelleza, Giovanna Lecis que explica cómo usar el rodillo de espuma y te ofrece los mejores modelos del mercado.
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Rodillo de espuma: qué es
Il rodillo miofascial o rodillo de masaje o foam roller en inglés es un rodillo de plástico de una densidad más o menos dura que permite realizar masajes profundos gracias al peso del cuerpo. Por ejemplo, puedes colocarlo detrás de la parte superior de la espalda en posición tumbada y hacerlo girar hacia adelante y hacia atrás utilizando el peso del cuerpo presionando sobre el rodillo, consiguiendo la relajación de los músculos de la espalda. Lo mismo si quieres masajear tus pantorrillas, muslos o glúteos.
Es el peso del cuerpo el que ejerce la presión sobre el rodillo, haciendo que el masaje relaje los músculos en profundidad. Dependiendo del área a tratar, puede comenzar lentamente y luego aumentar la presión.
Si sientes una zona dolorida, un punto doloroso, no dudes en insistir.
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Por qué es importante la recuperación muscular
Il la recuperación muscular es una fase que a menudo se pasa por alto pero imprescindible en el programa deportivo. De hecho, la recuperación deportiva debe ser una parte integral del entrenamiento y debe convertirse en un hábito para ayudar al cuerpo a regenerarse y rendir más. Además de estirar, el automasaje ayuda a los deportistas a recuperarse tras el ejercicio físico.
De hecho, el masaje ayuda al deportista un:
- estirar los músculos
- reducir el dolor muscular
- restaurar la elasticidad de los músculos.
Además, mejora la cicatrización de laceraciones microscópicas de las fibras musculares causadas por el esfuerzo muscular que pueden causar dolor y molestias (DOMS o Dolor muscular de aparición tardía). Luego el automasaje con el rodillo de espuma estimula la circulación sanguínea y favorece la eliminación de toxinas.
Los ejercicios con el rodillo de espuma ayudan a restaurar la elasticidad de los tendones, mejoran el retorno venoso y tienen un efecto analgésico en el dolor post-entrenamiento.
Rodillo de espuma: cuándo y cómo usarlo
Para practicar el automasaje es necesario adquirir una técnica para dominar las diferentes posturas y poder masajear las distintas zonas del cuerpo. Esto requiere control y conocimiento del propio cuerpo. mantener una postura correcta y mantenerla durante la práctica del masaje.
Puedes masajear casi cualquier músculo gracias a diferentes posiciones relajando las diferentes partes del cuerpo.
El rodillo de espuma se puede usar antes de una sesión de entrenamiento para calentar los músculos, pero también después para estirar y relajar en cualquier momento del día.
Como usarlo
Es importante colocarlo en la mitad del vientre musculoso y no en las articulaciones (el masaje debe hacerse solo en las partes blandas y no en los huesos).
Además, siempre debe trabajar en un grupo muscular a la vez con un rango de movimiento muy pequeño, es decir, se deben masajear pequeñas porciones de músculo a la vez, buscar relajación y evitar las articulaciones.
Sin embargo, es importante colocarlo en la mitad del músculo para trabajar tanto la musculatura agonista como la antagonista. Por ejemplo, si desea trabajar los cuádriceps, también debe trabajar los músculos isquiotibiales.
- Siempre tienes que trabajar en un grupo muscular
- busca la relajación pero evita las articulaciones.
Sin embargo, una vez comprado, no siempre es fácil de usar. Aquí hay algunos consejos para ayudarte en el automasaje:
- realice un movimiento vertical hacia adelante y hacia atrás en la parte del cuerpo que desea masajear (espalda, muslos, pantorrillas, etc.)
- use el rodillo en el suelo o en una mesa
- hacer pequeños movimientos
- sentir el punto más doloroso e insistir varias veces en la parte más rígida
- repeticiones 20 veces para grupos musculares
- si siente tensión (músculo tenso o dolorido: puntos gatillo), insista en esa zona.
Cuándo usar el rodillo de masaje
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Puedes utilizar el rodillo antes, durante e incluso entre 2 sesiones de trabajo. Es la intensidad del auto-masaje lo que es decisivo. Por ejemplo, antes de una competición, el uso del rodillo de espuma debe ser "suave".
Antes de entrenar
Varios estudios han demostrado que el automasaje con el rodillo de espuma tiene efectos beneficiosos sobre la movilidad articular y promueve el calentamiento muscular. Por lo tanto, sirve para mejorar el rango de movimiento pero también la eficacia neuromuscular.
Además, antes del entrenamiento, este rodillo aumenta la vascularización por lo que la sangre se envía a los músculos y facilita la activación muscular.
Descubre el estudio sobre rodillo de espuma antes de entrenar.
Después de entrenar
Se reconoce que el uso del rodillo post entrenamiento favorece la restauración de la elasticidad perdida durante el esfuerzo realizado, disminuye la fatiga muscular y mejora la recuperación. De hecho, restaura la elasticidad perdida durante el esfuerzo. También disminuye la fatiga muscular y mejora la recuperación. Finalmente, ayuda al efecto 'piernas pesadas' post-entrenamiento.
Entre una carrera y otra
El rodillo podría tener un efecto positivo entre 2 carreras cuando el descanso es lo suficientemente largo. Por ejemplo, entre 2 carreras de velocidad donde la espera es de aproximadamente 1 hora, el rodillo puede ser efectivo porque acelera la recuperación al drenar los músculos. Sin embargo, en un descanso bastante corto como es el intervalo de un deporte colectivo (unos 15 minutos), no se reconocen los beneficios del rodillo.
Beneficios del rodillo de espuma
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Los efectos positivos del rodillo de espuma son numerosos pero dependen mucho del modelo elegido y de la técnica. Por ejemplo, el uso de un rodillo con botones propioceptivos mejora la circulación sanguínea y, por lo tanto, también tiene efectos beneficiosos para la celulitis.
Además, el masaje con rodillos ayuda a reducir y prevenir dolores musculares y puntos gatillo (nudos musculares).
Este accesorio económico aumenta la elasticidad muscular y la vascularización de los tejidos.
Finalmente, el automasaje induce una sensación de relajación después de una sesión de entrenamiento pero también después de un día sedentario de trabajo.
Contraindicaciones del rodillo de espuma
El rodillo de espuma no se recomienda para aquellos que sufren de:
- Osteoporosis
- edema
- várices
Rodillo de espuma: guía de compra
Antes de comprar tu rodillo de espuma, debes tener en cuenta 3 aspectos
- densidad: los rodillos de espuma están disponibles en diferentes densidades (baja, media y alta)
- material: algunos rodillos son lisos mientras que otros tienen protuberancias (botones propioceptivos) que simulan los dedos del masajeador. Obviamente, la forma suave ofrece un masaje más suave.
- Forma y tamaño: esta elección depende del uso que le quieras dar.
Sin embargo, debe tener cuidado porque el uso de un rodillo que es demasiado suave puede generar una presión inadecuada, mientras que una espuma que es demasiado dura puede causar dolor y trauma.
Entonces, si desea comenzar a usarlo o desea usarlo con fines terapéuticos para aliviar una contractura, el consejo es comprar un modelo liso densidad baja/media porque permite un masaje más ligero. A medida que tu técnica mejore y tus músculos se adapten, puedes decidirte por un rodillo de alta densidad o un rodillo de espuma con puntos gatillo.
El color también puede dar una indicación de la densidad, de hecho, el blanco es más suave mientras que el negro es más rígido. Sin embargo, depende del fabricante y de la marca.
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¿Rodillo liso o con botones?
El rodillo liso garantiza una presión uniforme en toda la longitud. Además, son más baratos. Por otro lado, los modelos que cuentan con perillas en relieve brindan un masaje específico para aflojar los nudos musculares. Además, numerosos modelos cuentan con diferentes densidades para que puedas encontrar el que más te conviene.
Forma y tamaño
Existe una amplia gama de modelos con diferentes formas y tamaños.
Longitud
Los rodillos largos (unos 90 cm) son multiusos y son una excelente opción para un uso inicial. Son muy efectivos para la espalda porque son lo suficientemente largos para cubrir toda la superficie.
Lo importante es colocarlo perpendicular a la columna vertebral. Además, son más estables que los rodillos cortos cuando se masajean los cuádriceps, los isquiotibiales u otras partes del cuerpo.
En cambio, los más cortos (unos 60 cm) son muy efectivos para zonas del cuerpo como brazos y pantorrillas.
Mientras que, los más pequeños (de 10 a 30 cm) son muy útiles para llevar en el bolso.
Diámetro
La mayoría tienen 12 cm de diámetro porque es una altura cómoda para realizar el movimiento de ida y vuelta. Pero algunas personas eligen rodillos de 10 cm para un masaje más profundo y concentrado.
1 - Semicilindro
Parece un rodillo de masaje cortado en dos. Se utilizan para estirar piernas y pies y para masajear los arcos y en particular para aliviar síntomas como la fascitis plantar.
2 - Palo de masaje
Parece un rodillo de cocina. Estos rodillos son muy efectivos para masajear las piernas, relajar los músculos y favorecer la circulación sanguínea y mejorar la celulitis. También son adecuados para masajear la parte superior de la espalda.
3 - Pelota
estoy muy eficaz para las zonas curvas del cuerpo, como la parte baja de la espalda y los pies.
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