Il ring pilates es una herramienta de pilates creado por Joseph Pilates, el famoso inventor del método.
De hecho, el aro de pilates te ayuda a entrenar todo tu cuerpo de forma completa, tonificando los músculos en profundidad gracias al trabajo de resistencia que este aro te permite realizar. Entonces, por esta razón, la anillo pilates también se llama “círculo mágico de pilates". Es un círculo mágico para tener en casa porque cuesta muy poco y te asegura un trabajo profundo de todos los músculos del cuerpo.
Además, para aumentar la intensidad de los ejercicios que haces en casa, puedes utilizarlo como elemento que crea inestabilidad. Por ejemplo, en lugar de poner la mano en el suelo, puedes colocarla en el aro de pilates dispuesto verticalmente a tu lado para que tengas que activar más los músculos de los brazos pero también los abdominales para mantener una postura correcta.
Además, yo ejercicios para hacer con el ring pilates son sencillos y numerosos (por eso elegimos a una chica para describir los ejercicios) porque están al alcance de todos y hay muy pocas contraindicaciones. Entonces, puedes tonificar, brazos, piernas, abdominales, pectorales, nalgas, etc Este anillo es una herramienta muy efectiva porque al ser flexible, utilizas la resistencia y el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos.
De hecho, te ayuda a trabajar la fuerza de piernas y brazos, de forma isométrica. Por ejemplo, puedes sostener el círculo mágico, con los brazos extendidos, frente a ti, a la altura del pecho y apretar el agarre hacia el centro mientras mantienes la contracción muscular durante unos segundos.
Pero además de tonificar, el aro de pilates también te ayuda a mejorar la postura y la elasticidad muscular. De hecho, es muy utilizado en los estiramientos.
Descubre nuestros programas con el anillo de Pilates para principiantes y avanzados.
Anillo pilates: qué es
Es un anillo simple con un mango en ambos lados. Se puede colocar entre las manos para trabajar la parte superior del cuerpo, o entre los muslos, pantorrillas y tobillos para tonificar piernas y glúteos. Es más, esculpe los músculos en armonía y en profundidad con movimientos que no sean traumáticos para las articulaciones. De hecho, es elherramienta ideal para recuperarse después de una lesión o para los que reinician el deporte tras un tiempo de descanso.
Tomarlo con 2 manos te ayuda a alinear y estabilizar su cintura escapular (área de los hombros) y para mejorar su postura, sino también para permitir estiramientos axiales (estiramiento de la espalda desde la cabeza hasta el cóccix) para activar todos los músculos abdominales. En cambio, si lo pones entre tus rodillas o tobillos, trabajar en la estabilización de la cintura pélvica y eres capaz de mantener una postura neutra de la pelvis.
Ejercicios con ring pilates: la importancia de la respiración
La respiración es un principio fundamental en pilates.
Mientras hace ejercicio con el anillo de Pilates, inhale profundamente para abrir la caja torácica lo más posible antes de comenzar y durante el ejercicio, luego exhale estrechamiento de las costillas alrededor de la columna vertebral. Además, durante los ejercicios, mantener las cinturas abdominal y pélvica contraídas, es decir chupa el ombligo hacia la columna, llevándolo hacia arriba.
De hecho, si respiras correctamente, estos ejercicios te ayudarán no sólo a tonificar sino también para desarrollar el equilibrio y disolver tensiones.
Si te interesa el tema, infórmate de todo sobre el pilates.
Ejercicios con el aro de pilates: repeticiones, series y descanso
Puedes hacer pequeñas presiones y mantenerte tenso durante unos segundos. Si eres un principiante, comienza con 3 series de 15 repeticiones y luego aumentar. Depende de ti adaptar el número de repeticiones y el tiempo de recuperación, según tu nivel.
Suficiente comience con la secuencia adecuada a su nivel de entrenamiento y realízalo regularmente: dentro de 3 semanas puedes pasar al siguiente nivel.
Las secuencias propuestas deben realizarse al menos 3 veces por semana.
Anillo pilates: beneficios
Los efectos positivos del anillo de pilates son muchos:
- hace que funcione tutti i muscoli sin someterlos a estrés o riesgo de trauma
- desarrolla el concentración
- mejora el control yelasticidad del cuerpo
- corrige el Postura y te ayuda a recuperar la alineación adecuada del cuerpo.
- armonizar movimientos
- ayuda a concentrarse energía
- relajarse
- mejora el respiración.
Recomendaciones para entrenar adecuadamente
- Al realizar los ejercicios, agarra las 2 asas del círculo y sujétalo como si fuera el volante del coche: nunca encojas los hombros, que deben estar relajados y abiertos.
- Nunca fuerces. Estas las secuencias deben hacerse sin problemas porque, con el anillo mágico, el trabajo tiene que ver con la resistencia: hay que intentar empujarlo o traerlo de vuelta, pero siempre de forma armoniosa, sin usar la fuerza. Este trabajo hace que los músculos se estiren y te permite entrenar todo el cuerpo. Con el anillo entre los muslos o entre los tobillos trabajarás los aductores, mientras que comprimiéndolo en tus manos tonificarás tus pectorales y brazos.
- Cuanto más lejos vayas, más tendrás la agradable sensación de realizar una coreografía.
- Haga todos los ejercicios manteniendo el estómago adentro y tomando inhalaciones y exhalaciones profundas.
- Mantén la espalda erguida porque de esta forma, sin darte cuenta, trabajarás todos los músculos de la columna.
- Ser constante en el entrenamiento.
Ring pilates: precauciones
Si tienes problemas de espalda, haz los ejercicios bajo la guía de profesionales que podrán aconsejarte cuáles son los adecuados para ti y cuáles es mejor evitar.
Ejercicios con el aro de pilates: nivel principiante
1 - Puente
Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y separadas, coloque el anillo entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Inhala y levanta la pelvis. Mantenga la posición y, con una pequeña presión, apriete el anillo e intente juntar los dos extremos presionando con los muslos 15 veces.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
2 - Secuencia para tonificar los glúteos
Acostado, con el estómago en el suelo, la cabeza alineada con el cuerpo (si es más cómodo, puede usar una almohada), las piernas dobladas, coloque el anillo entre las piernas, ligeramente por encima de los tobillos.
Aplique pequeñas presiones tratando de acercar los dos extremos del anillo, siguiendo el ritmo de su respiración, 15 veces.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
3 – cien
Acostado boca arriba, coloque el anillo entre sus piernas, ligeramente por encima de la rodilla. Levanta los brazos manteniéndolos paralelos al suelo y mantén el estómago hacia adentro.
Aplique pequeñas presiones en el ring tratando de juntar las rodillas.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
4 - Tijeras
Tumbada en el suelo, agarra el anillo sujetándolo por las asas y levanta los brazos. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha.
Aplicar pequeñas presiones en el ring con los brazos extendidos.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
5 - Estiramiento de piernas
Tumbada en el suelo, agarra el anillo sujetándolo por las asas y levanta los brazos. Descanse la espalda firmemente en el suelo, el estómago hacia adentro, las 2 piernas dobladas, los pies en el suelo. Inhala y lleva el aro detrás de las orejas, con los brazos extendidos, aplicando una pequeña presión con las manos.
Extiende la pierna derecha extendiendo los brazos en sentido contrario y mantén la posición contando hasta 15. Vuelve a subir con los brazos (sin aplicar pequeñas presiones). Haz la misma pose con la pierna izquierda.
Repeticiones: 3 juegos de 15 en ambos lados.
6 – Giro de columna
Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, el estómago hacia adentro, la espalda recta y los hombros hacia abajo. Sostenga el anillo con los brazos extendidos y las manos abiertas sobre las asas. Gira el torso ligeramente hacia la derecha, teniendo cuidado de mantener las nalgas bien apoyadas en el suelo. Presiona el anillo.
Manteniendo la presión, gire el torso hacia el centro y levante los brazos hacia arriba doblándolos ligeramente.
Haz la misma posición girando el torso hacia el otro lado.
Repeticiones: Alternando izquierda y derecha, haz 15 repeticiones.
Realiza 3 series de 15.
7 - Tonificación de los muslos internos y externos
Acostada sobre su lado derecho con su brazo derecho debajo de su cabeza, coloca el anillo entre sus tobillos metiendo su pierna derecha adentro para mantenerlo fijo y colocando su pierna izquierda en el mango desde afuera. Abrígate, inhala y aplica una pequeña presión hacia abajo sobre el anillo con la pierna izquierda.
Repeticiones: 2 juegos de 15.
Luego, levanta la pierna derecha y llévala a la parte superior del ring con cuidado de no mover la pelvis.
Repeticiones: 2 juegos de 15.
Finalmente, coloque su pierna izquierda dentro del anillo e, inhalando, presione con sus piernas para separar los 2 extremos del anillo.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
Repite toda la secuencia en el otro lado.
8 - Secuencia para los isquiotibiales
Sentado con la espalda recta y el estómago hacia adentro, coloque las manos en el suelo detrás de los hombros. Coloque el anillo frente a usted y, doblando la pierna izquierda, coloque la pierna derecha sobre el anillo al nivel de los pies. Mientras inhala, aplique pequeñas presiones hacia abajo, con la pierna estirada.
Repeticiones: 2 juegos de 15.
Tumbado boca arriba, con la pierna izquierda todavía flexionada, mete el pie derecho dentro del aro, la pierna está recta. Levanta un poco la cabeza del suelo, toma el anillo con las manos y acércalo hacia ti. Mantén la posición durante 10 segundos. Dobla la pierna y apoya la cabeza en el suelo durante 10 segundos. Luego, inhalando, repite el ejercicio.
Repeticiones de toda la secuencia.: 3 juegos de 15.
9 - Brazos y pectorales
Estirado, con la espalda apoyada en el suelo, flexiona las piernas y agarra el aro. Levanta los brazos
Aplique 15 pequeñas presiones con las manos a cada lado del anillo. Luego 15 pequeñas presiones bajando con los brazos hacia el suelo.
Coloque el anillo en el suelo detrás de usted y apoye su brazo derecho sobre él. Realiza 15 pequeñas presiones hacia el suelo con el brazo doblado hacia atrás.
Repite toda la secuencia con el brazo izquierdo.
Repeticiones de la secuencia: 3 veces.
10 - Bíceps y tríceps
Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta y el estómago hacia adentro, sujeta el aro con una mano y colócalo sobre el lado derecho en posición horizontal. Con el brazo ligeramente doblado, aplique pequeñas presiones hacia adentro. Tenga cuidado de mantener los hombros hacia abajo.
Repeticiones: 15 veces
Luego coloca el anillo en el suelo en forma vertical, coloca tu brazo derecho extendido sobre él y aplica pequeñas presiones hacia abajo. Tenga cuidado de permanecer con los glúteos bien apoyados en el suelo.
Repeticiones: 15.
Repeticiones de toda la secuencia.: 3 veces
11 - Ejercicio para músculo transverso con el anillo de pilates
Tumbado en el suelo, los codos abiertos y las manos detrás del cuello, las piernas dobladas y separadas, coloque el anillo entre los muslos. Haz 15 pequeñas presiones en el anillo hacia adentro.
Levanta las piernas y llévalas paralelas al suelo, siempre con el anillo entre los muslos. Inhala y, con el estómago hacia adentro, levanta los hombros del suelo sin mover las piernas.
Repeticiones: 15.
Repeticiones de toda la secuencia.: 3 veces.
12 – Sirena
Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta y el vientre hacia adentro, coloca el anillo en el suelo de forma vertical, apoya el brazo derecho sobre él y aplica pequeñas presiones hacia abajo.
Repeticiones: 15.
Luego levante su brazo izquierdo y extiéndalo apretando el anillo con su mano derecha y aplicando pequeñas presiones hacia abajo. Mantén la posición durante 10 segundos. Regresa a la posición inicial y repite la secuencia 3 veces.
Repite la secuencia en el otro lado, 3 veces.
Ejercicios con ring pilates: nivel avanzado
1 - Puente
Tumbado en el suelo con el anillo en las manos, inhala y eleva la pelvis y los brazos hacia arriba, con las rodillas cerradas y los pies paralelos. Mientras mantiene la posición, aplique 15 pequeñas presiones en el anillo con cuidado de no mover la pelvis.
Todavía manteniendo la posición, inhala y levanta la pierna derecha, apretando los abdominales y el estómago hacia adentro. Mantén la posición durante 10 segundos aplicando una pequeña presión sobre el anillo con las manos.
Repeticiones: 3 veces la secuencia con la pierna derecha y 3 veces con la pierna izquierda
2 - oblicuos
Sentado en el suelo, con la espalda recta, coloque el anillo entre los muslos, por encima de la rodilla, y levante los brazos paralelos al suelo.
Inhala y, rodando la pelvis, haz una rotación con el hombro y lleva el brazo derecho hacia afuera. Tenga cuidado de no dejar que la barriga se salga y manténgala siempre adentro.
Vuelve a la posición inicial, siempre con la espalda recta y los glúteos bien apoyados en el suelo.
Haz la misma secuencia girando con el hombro y el brazo izquierdos.
Repeticiones: 10 a la derecha y 10 a la izquierda.
Repite toda la secuencia: 3 veces.
3 - Interior del muslo
Acostada sobre su lado derecho con el brazo derecho debajo de la cabeza, se coloca el anillo entre los tobillos. Abrígate, inhala y aplica 15 pequeñas presiones hacia abajo con la pierna izquierda. Gira hacia tu lado izquierdo y haz la misma secuencia con tu pierna derecha.
Repite toda la secuencia: 3 veces
4 - Cien: músculo transverso
Acostado boca abajo, coloque el anillo entre las piernas ligeramente por encima de la rodilla, los brazos paralelos al suelo y el vientre hacia adentro. Inhala y, manteniendo el estómago adentro, levanta los hombros y la cabeza del suelo. Luego aplique pequeñas presiones en ambos extremos del anillo tratando de juntar las rodillas.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
5 - oblicuos
Tumbado, de espaldas al suelo, levanta las piernas, las pantorrillas paralelas al suelo. Coge el anillo por las asas, con los brazos cruzados. Inhalando, levante los hombros y realice un pequeño giro del torso hacia la derecha aplicando presión con las manos sobre el anillo para unir los dos extremos. Tenga cuidado de mantener el estómago adentro y las piernas firmes. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 15 a la derecha y 3 series de 15 a la izquierda.
6 - Rodando
Sentada, con las piernas dobladas en el suelo, sostiene el anillo agarrándolo por las asas. Inspirando, levanta los pies, boca abajo.
Enrollando la espalda, déjate caer hacia atrás aplicando presión con las manos en los 2 extremos del anillo y acercando las rodillas al pecho. El ejercicio debe ser suave. Sin detenerse, regrese a la posición inicial y luego vuélvase a enrollar.
Repeticiones: 3 juegos de 15.
Ring pilates: entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa
Anillo pilates: guía de compra
1 - Anillo de Pilates ZenPower
ZenPower Anillo Pilates / Anillo Yoga -... - ¡VERSÁTIL! El Anillo de Pilates ZenPower es perfecto para diferentes ejercicios de Pilates,...
- ¡EFICAZ! Las asas acolchadas (Pads) en el interior y exterior del anillo ofrecen diferentes...
- ¡SIMPLE! Las asas laterales adicionales aseguran una posición óptima durante los ejercicios y ...
2 – Fénix Fitness
Phoenix Fitness RY1009 Doble Anillo Pilates... - Fuerza y Tonificación: El Magic Circle Phoenix Fitness es perfecto para tonificar el tren superior...
- Forro de espuma: completo con asas acolchadas de espuma en ambos lados para proporcionar el ...
- Estabilidad central: excelente para entrenamiento de fuerza y tonificación. Aptitud fénix...
3 - JEEZAO 2 piezas TPE Yoga Pilates Anillo
JEEZAO 2 Piezas TPE Yoga Pilates Anillo, Espalda... 13,83 EUR 4 - 66fit - Anillo con Doble Asa para Pilates
66FIT, Anillo Pilates con Doble Agarre, Negro... - El Anillo Pilates con asas de 66fit es un elemento de tonificación imprescindible, ideal tanto para ejercicios...
- Anillo de entrenamiento de pilates y ligero con resistencia media basado en el diseño original "Magic...".
- Puede ayudar a tonificar y fortalecer las piernas, la parte superior de los brazos, el pecho, las piernas...
5 - SISSEL Circle 34023, Herramienta de Entrenamiento Pilates Unisex
SISSEL Circle 34023, Herramienta de formación... - Herramienta de entrenamiento de pilates
- Aumenta tus posibilidades de entrenamiento
- Aumenta tus necesidades de formación
También te puede interesar
Abdomen plano
Prueba de evaluación abdominal
Programa cuerpo total: un ejercicio al día para recuperar la forma
Ejercicios para los brazos
Ejercicios anticelulíticos
Pilates: ejercicios para estirar y mejorar la postura
entrenamiento de esquí
siéntate en la silla
Squat challenge: tonifica glúteos y piernas en 30 días
