Seguir un programa de entrenamiento para correr es ideal tanto para empezar a correr como para mejorar la velocidad y resistencia en la carrera.
Cada vez son más los hombres y mujeres que se adentran en el mundo del running.
Correr es una excelente solución para perder peso y para agitar el metabolismo, para mejorar tu estado cardiorrespiratorio y vascular, para sentirte mejor y tener más energía. Pero es importante comenzar esta actividad de la manera correcta y mejorar lentamente. Es inútil intentar inmediatamente una carrera diaria de 30 minutos si no tienes la condición física porque solo corres el riesgo de lastimarte.
Para que correr sea sinónimo de bienestar es importante seguir algunas reglas como elección de zapatillas para correr, debe ser cómodo para tener un apoyo adecuado para los pies. Además, también es fundamental calentar, estirar antes y después de correr para evitar dolores y lesiones, etc.
En España, según una encuesta realizada para Fidal del Instituto Piepoli, el El 51% corre al aire libre al menos una vez al mes y 17% 2-3 veces por semana. Muchas personas, incluso las menos deportistas, calzan zapatillas y cronómetro y empiezan a correr.
Por desgracia, si no se practica de la manera correcta, los traumas relacionados con este deporte pueden ser frecuentes. En el origen de las lesiones suele haber una técnica incorrecta, una entrenamiento inadecuado o una preparación física inexistente.
Seguir un programa de entrenamiento de carrera es útil tanto para empezar como para mejorar.
OnlyBelleza te ofrece 4 Programas de ejecución progresiva para iniciar, mejorar, ¡corre sin pensar en cómo entrenar y sin hacerte daño!
Programa de entrenamiento de running: qué es
Un programa de entrenamiento para correr es un programa preestablecido que planifica tus entrenamientos desde el principio hasta el final de tus objetivos, ¡porque un paso importante para un corredor es establecer objetivos!
Antes de empezar a correr tienes que saber por qué corres. Hay quienes corren por placer y, en ese caso, no necesita un programa de ejecución y puede seguir corriendo de forma segura mientras sigue obteniendo todos los beneficios de correr.
Sin embargo, hay quienes corren para lograr los siguientes objetivos:
- mejorar su rendimiento.
- Ser capaz de encontrar la forma.
- Perder peso.
- Preparándose para un maratón o un funcionamiento del rastro.
Lo esencial es no precipitarse por las etapas y emprender desafíos imposibles: por eso, sigue un programa de entrenamiento progresivo es importante.
La importancia de tener las zapatillas adecuadas para correr
No importa si hace poco que te has decidido a empezar a correr, o si ya eres maratonista, hay la elección de los zapatos para correr es esencial y afectará constantemente a la calidad de la práctica de este deporte.
No es solo una cuestión de estilo, diseño o comodidad sino que es importante elegir bien para evitar lesiones o lesiones reales con el paso del tiempo.
Descubra las características importantes para elige las mejores zapatillas para correr.
Programa de entrenamiento de running: cuál elegir
Si quieres correr más rápido o correr por más tiempo, seguir un plan de entrenamiento es fundamental para entrenar seriamente respetando los conceptos básicos, como la elección del calzado, la elección de la superficie, sin olvidar la calefacción ni el fase de enfriamiento (refrescarse) y lo estiramientos despues de correr.
Todo programa debe seguir durante varias semanas antes de embarcarse en el siguiente programa.
La idea es elegir un programa de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
En carrera, una forma ganadora es cambiar a menudo el tipo de entrenamiento para no darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse.
Si ya eres un corredor iniciado, puede iniciar con seguridad el programa de entrenamiento por intervalos o el programa de ejecución para expertos.
Además, ejecutar programas es importante porque lo ayudan a alcanzar sus metas sin tener que pensar todos los días en lo que tendrá que hacer para optimiza tus sesiones de entrenamiento.
Si buscas motivación, los programas en ejecución son para ti.
Los corredores lo saben: cuando corres, son las sensaciones las que deben prevalecer sobre todo lo demás. Así que escuche a su cuerpo, y si le envía señales extrañas, como sentirse incómodo o dolorido, deténgase.
es importante saber adapta tus entrenamientos a tu salud y posiblemente acortarlos, moverlos o incluso posponerlos sin escrúpulos.
Aunque seguir un programa de entrenamiento es útil, ¡el consejo es no hacerlo todo el año!
I programas propuestos a continuación son ideales porque tienen una duración de 5 a 8 semanas: no son ni muy cortos ni muy largos y pueden ayudarlo a mantenerse motivado.
En cambio, entre un programa y otro, el consejo es correr durante 2 semanas sin preocuparte por seguir un entrenamiento específico sino solo por el placer de correr: notarás, de hecho, que el progreso es una consecuencia del placer que tienes en el entrenamiento. . Por eso es importante correr solo por placer.!
Controindicazioni
Los programas de entrenamiento para correr que ofrecemos son adecuados para aquellos que gozan de buena salud.
Antes de empezar, hacer una visita a un médico deportivo de todos modos que certificará la idoneidad para la práctica deportiva.
Los programas de entrenamiento para correr no se recomiendan a quién:
- tiene mucho sobrepeso.
- Tiene problemas del corazón.
- Sufrir de dolor de espalda
- Tiene problemas en las articulaciones.
Entrenamiento de running: 4 programas para mejorar
1 - Programa para principiantes
La regla #1 para acercarse a correr es la progresividad: nunca debes atacar tu cuerpo porque es una máquina frágil, hecha de músculos, tendones, articulaciones, corazón, pulmones.
El cuerpo de un principiante necesita tiempo para adaptarse a las limitaciones de correr. Lo mismo ocurre si quieres volver a correr tras una lesión: el consejo es no forzarlo y, si tienes alguna molestia, repetir el programa de la primera semana.
El objetivo de este programa de carrera para principiantes es triunfar, más de 6 semanas, correr 30 minutos sin parar y sin quedarse sin aliento (es decir, manteniendo la capacidad de hablar mientras se corre), entrenando 2 veces por semana.
Este programa alterna correr y caminar., aumentando paulatinamente, de sesión en sesión, el tiempo de carrera en relación al tiempo de caminata. es un metodo mas efectivo para mejorar tu rendimiento sin arriesgarte a forzar.
Cuando alcances la meta de los 30 minutos, sigue corriendo durante 2 semanas 30 minutos dos veces por semana; en ese momento, ¡estás listo para comenzar el programa intermedio!
Descubre el programa de entrenamiento para principiantes.
2 - Entrenamiento de carrera: programa intermedio para adelgazar
El programa proporciona 6 semanas de trabajo, con 3 entrenamientos por semana, que te llevarán a correr por 10 km.
Los días indicados son martes, jueves y domingo pero, por supuesto, puedes cambiarlos según tus necesidades. Lo importante es evitar dos sesiones de carrera consecutivas.
Este programa de entrenamiento progresivo se enfoca en la distancia y no en el tiempo.
No hay intensidad a la que apuntar, cada quien tiene su ritmo y tu tienes que correr a tu ritmo, dependiendo de tu edad y condición física, escuchando las señales de tu cuerpo para entrenar de manera efectiva sin desgastarte.
Si después del entrenamiento sientes que aún puedes seguir corriendo, significa que has encontrado el ritmo adecuado para ti.
este Ejecución del programa de capacitación para intermedios. es genial para:
- perder peso.
- Agita el metabolismo.
- Mejora tu condición cardio-respiratoria.
- Sentirse mejor.
- Tener más energía.
Cuando hayas llegado a los 10 km sin aliento, ya estás listo para inscribirte en una de las tantas carreras a pie que hay en España. consulta el calendario.
Descubre el programa de entrenamiento para correr 10 km.
3 - Programa de funcionamiento a intervalos
Entrenamiento por intervalos en carrera (10-20-30) es un entrenamiento adecuado para aquellos que quieren mejorar su rendimiento.
Fue desarrollado por un profesor danés, Jens Bangsbo deUniversidad de Copenhague, y consiste enperíodos alternos de carrera de alta intensidad con periodos de baja intensidad, todo en un entrenamiento de 30 minutos.
Para mejorar tu tiempo, el programa debe seguirse 3 veces por semana durante 7 semanas.
Calefacción antes de cualquier actividad física es fundamental, no sólo para evitar lesionarse sino también para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo: en este programa se propone 1 km de carrera a ritmo medio.
Dentro de este programa hay: 4 bloques de carrera de 5 minutos cada uno, seguidos de 2 minutos de caminata.
Cada bloque se divide en 5 intervalos de 1 minuto cada uno: durante cada intervalo tienes que correr durante 30 segundos a baja intensidad, durante 20 segundos a intensidad media, durante 10 segundos a máxima intensidad.
Consulte la tabla de entrenamiento de entrenamiento por intervalos.
4 - Programa de entrenamiento en ejecución para expertos
A estas alturas ya está capacitado y el hito de 15 km está sobre nosotros!
Este programa de entrenamiento experto tiene como objetivo hacerte correr durante 15 kilómetros consecutivos.
Son 4 entrenamientos a la semana durante 5 semanas.. Puedes elegir los días de entrenamiento, solo respeta la regla del día de descanso entre un entrenamiento y otro.
En el programa experto, el la distancia a recorrer no siempre es progresiva: esto le permite a tu cuerpo metabolizar mejor la distancia. Por ejemplo, en el último entrenamiento de la primera semana, necesitas correr 11 km mientras que en la semana comienzas con 10 km.
También en esto programa experto no necesitas cronómetro porque el objetivo es mejorar tu resistencia física.
Descubre el mesa de formación para expertos.
