La pliometría es una técnica de entrenamiento que consiste en realizar movimientos rápidos y explosivos para aumentar la potencia. Estos ejercicios vienen ejercicios pliométricos definidos. Por ejemplo, el salto vertical alterna rápidamente una contracción excéntrica (estiramiento muscular) y una contracción concéntrica. Es una práctica beneficiosa para deportistas de alto nivel pero también para todos los deportistas que quieran mejorar su rendimiento y tener un cuerpo más tonificado.
De hecho, incorporar ejercicios pliométricos en tu rutina mejora la fuerza explosiva, la velocidad, la resistencia pero también la masa muscular y habilidades cardiorrespiratorias. Además, "sorprende" a tu físico que se había acostumbrado a tu entrenamiento habitual y luego quema más grasa.
Pliometría: qué es
La contracción pliométrica es ampliamente utilizada en entrenamiento atlético pero también en crossfit para desarrollar masa muscular.
Hay 2 etapas, llamadas alargamiento y acortamiento: al principio, el músculo se estira y luego se acorta en muy poco tiempo.
Así, la contracción pliométrica permite multiplicar la capacidad del músculo para producir un movimiento potente en un período muy corto (teoría pliométrica). los el principio es sencillo: durante una serie de saltos, las 2 fases se suceden de forma explosiva y rápida.
Cómo nació la pliometría
Es un término inventado por Fred Wilt, ex corredor estadounidense de fondo y por Michael Yessis, entrenador deportivo en biomecánica.
La historia cuenta que un día, mientras calentaba, Wilt notó que los atletas rusos incluían saltos mientras calentaban, mientras que Wilt solo hacía estiramientos estáticos. Intuyó que esa podría ser la razón del éxito de los rusos.
Posteriormente, Wilt y Yessis continuaron sus estudios especialmente para correr. En 1984, publicaron un libro, "Teoría, técnica y entrenamiento soviéticos para correr y saltar obstáculos".
Además, en 1986, hubo un estudio de 12 semanas para examinar la influencia de los saltos pliométricos en jugadores de voleibol. Los resultados mostraron que no sólo era mayor la fuerza explosiva sino que la se incrementó la fuerza máxima de los movimientos isométricos.
Fue a partir de ese momento que se empezó a utilizar el término pliometría en el mundo del entrenamiento deportivo.
Entrenamiento pliométrico: ¿en qué consiste?
¿Estás cansado de tu rutina de entrenamiento y sientes que has llegado a una meseta de rendimiento?
Sepa que el cuerpo se acostumbra al estrés y la estimulación que le da. Este principio se llama Adaptaciones específicas a los dominios impuestos (DIJO). En español significa “adaptación específica a necesidades impuestas”. De hecho, si siempre estresas tu cuerpo de la misma manera, tus actuaciones se vuelven estáticas e inmutables durante mucho tiempo. Así que la pliometría es una técnica de entrenamiento destinada a introducir nuevos movimientos y nuevo Formas de ejercitar los músculos. mantener su cuerpo flexible y obligar a sus músculos a tonificarse y desarrollarse.
Como entrenar
La pliometría requiere mucha energía. estoy ejercicios muy intensos que necesitan suficiente tiempo de recuperación después de cada sesión. De hecho, hay que esperar entre 48 y 72 horas para que el cuerpo se recupere por completo después de un entrenamiento.
2 entrenamientos por semana son suficientes para evitar la fatiga muscular y física. No olvides que todo ejercicio pliométrico requiere una fuerza considerable. En pliometría, la calidad gana a la cantidad.
Si desea fortalecer la parte superior del cuerpo, elija un ejercicio pliométrico específico para fortalecer esos músculos y viceversa para la parte inferior del cuerpo.
La importancia de la calefacción
Il la calefacción es crucial. De hecho, los movimientos son muy rápidos, ágiles y poderosos y corres el riesgo de lastimarte si tu cuerpo no está preparado para el esfuerzo. El consejo es realizar los ejercicios a la mitad o al final del entrenamiento. Y terminar siempre con estiramientos.
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¿Cómo
Lo más sencillo es utilizar un cronómetro.
Por ejemplo, puedes alternar entre 30 segundos de ejercicios pliométricos y 30 segundos de recuperación o, para los que ya están muy en forma, 30 segundos de ejercicios y 15 segundos de recuperación.
Evaluar la dificultad de los saltos
Funciona principalmente con saltos. La altura del salto determina la dificultad del ejercicio.
Atención: en el salto siempre debes dar el máximo empujón. Distinguimos 3 tipos de saltos:
- bajo impacto para principiantes o personas con articulaciones frágiles (salto en el tobillo)
- impacto medio (altura de la rodilla)
- alto impacto para el nivel avanzado y deportistas (altura a la altura de la cadera).
Además, puedes trabajar con saltos horizontales o verticales.
La mejor fórmula es alternar los 2 tipos de saltos.
Resultados rápidos
Un estudio realizado en 2017 en California demostró que 5 series de saltos explosivos comenzando desde la posición de sentadilla (con 50 segundos de descanso después de cada serie) fueron suficientes para reducir el azúcar en la sangre de los atletas que bebieron 75 g de glucosa antes de la prueba.
Pliometría: quién es apto para este tipo de entrenamiento
El entrenamiento pliométrico requiere uno gran coordinación muscular pero también equilibrio y estabilidad.
Es ideal para deportistas establecidos que quieren ganar más potencia, como los que practican Crossfit, para corredores o para aquellos que se preparan para una carrera de obstáculos como Spartan Race.
En cambio, si eres principiante, es mejor que te centres en el movimiento y trabajes la postura. Más tarde, puede comenzar a incorporar ejercicios pliométricos en su entrenamiento.
Beneficios de la pliometría
Los futbolistas, pero también los corredores o los atletas de pista y campo, utilizan esta técnica de entrenamiento con regularidad para mejorar el rendimiento deportivo.
Desarrollo de masa muscular
Este trabajo ejerce una mayor presión sobre las fibras y los diversos grupos musculares. Además, con cada contracción, involucra el cinturón abdominal para realizar correctamente el ejercicio.
Aumento de la fuerza explosiva
La pliometría es especialmente adecuada para quienes practican atletismo o carrera, pero también para todos los deportes que requieren movimientos rápidos, como el tenis o el voleibol. Practica ejercicios pliométricos aumenta la energía y el sprint durante un tiempo muy corto.
Mejorar la propiocepción
La propiocepción es la capacidad de percibir dónde está tu cuerpo en el espacio, pero también de usar un determinado músculo para realizar el movimiento. De hecho, el cerebro analiza el mundo que te rodea y le transmite a tu cuerpo cómo reaccionar de manera efectiva. La propiocepción se puede desarrollar gracias a la pliometría.
Además, aprenderá a mover su cuerpo más rápido siendo consciente de su cuerpo en el espacio.
Mejorar la resistencia cardiovascular
Esta técnica implica movimientos muy rápidos y por lo tanto trabajo cardiovascular. Usted tendrá más potencia pero también velocidad y más resistencia. De hecho, podrá trabajar a la misma velocidad sin quedarse sin aliento.
Recomendaciones y contraindicaciones de la pliometría
La pliometría es muy exigente físicamente y también es un entrenamiento complejo.
Por lo tanto, debe evitarse si:
- eres principiante, es mejor evitar la velocidad de los movimientos al principio y preferir la técnica
- usted tiene problemas en las articulaciones o problemas del corazón
- no tienes buena salud
- estás embarazada.
Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, Pídele consejos a tu doctor, que evaluará su salud.
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Pliometría y wall ball: ejercicio para tonificar todo el cuerpo
La bola de pared es un ejemplo perfecto que tonifica todo el cuerpo y es ampliamente utilizado en Crossfit. Sin embargo, es muy importante entender bien la técnica para no lastimarte y trabajar todos los músculos del cuerpo:
- glúteos
- cuadríceps
- baberos
- tríceps
- espalda.
Para hacer este ejercicio, todo lo que necesitas es una pared y un balón medicinal. Para el principiantes, elija una pelota de 4 libras, mientras que si estás muy entrenado puedes usar uno balón medicinal entre 6 y 9 kilos.
Comenzando de pie frente a la pared. Para calcular la distancia entre usted y la pared, extienda el brazo para tocar la pared. Los pies abiertos al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente separados. Lleve la pelota a la altura del pecho, los codos pegados al cuerpo.
Sostén la pelota en tus manos. Inhala y exhala, ponte en posición de cuclillas. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, lleva los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones. Mantén el torso recto, el abdomen activo y el balón en el pecho.
En la subida, que debe ser muy rápida, lanzar la pelota contra la pared, con los brazos estirados hacia arriba.
Recupere la pelota en el rebote y llévela de regreso al esternón y regrese a la posición de cuclillas.
El apoyo de los pies es muy importante para no tener problemas de equilibrio.
Puedes empezar con 3 series de 10/15 repeticiones dos o 3 veces por semana con una recuperación de 30 a 60 segundos entre series.
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Pliometría: el top ten de los ejercicios más efectivos
Esta lista no es exhaustiva pero son ejercicios pliométricos muy utilizados en diferentes programas de entrenamiento. Son bastante simples y no requieren ningún equipo especial. Además, se pueden adaptar según tu nivel.
Ejemplo: si estás muy entrenado, realiza el salto de caja, en cambio si te estás acercando a esta técnica de entrenamiento, es mejor comenzar con el paso.
- Saltando con la cuerda
- Correr con las rodillas altas
- Sube las escaleras
- Salto en cuclillas
- Gato de salto
- burpees
- montañista
- saltar rana
- Salto de caja
- Salto en cuclillas.
1 - Salto de cuerda
Para saltar correctamente, es muy importante mantener el estómago contraído durante todo el ejercicio.
Los brazos deben permanecer inmóviles y alejados del cuerpo y sólo las muñecas deben contribuir a la rotación de la cuerda, en un esfuerzo que involucra tanto a los brazos como a los hombros. Puedes saltar con las piernas juntas o alternar dependiendo de tu condición física.
2 - Correr con rodillas altas
Corre en tu lugar alternando tu brazo con la pierna opuesta.
El empuje debe realizarse únicamente con el antepié, procurando llevar las rodillas hacia el pecho sin flexionar el torso.
3 – Escala de palabras
Sube una escalera paso a paso. El movimiento es tónico y corto. El apoyo es de puntillas, eleva las rodillas acompañando el movimiento con los brazos.
4 – Sentadilla con salto
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis. Salta abriendo las piernas hasta quedar en posición de cuclillas, los brazos acompañan el empuje.
5 – Saltador
Comenzando de pie, piernas y brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Tenga cuidado de contraer el abdominal.
6 – Burpees
Empezar de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Baja doblando las piernas, como en una cuclillas, luego coloca tus manos en el suelo a la altura de tus pectorales.
Extiende las piernas hasta que estés en la posición clásica de flexión y haz una flexión con las manos. Regresa a la posición de sentadilla y da un salto de altura.
7 – Alpinista
Comenzando en la posición de tablón con las manos separadas al ancho de los hombros, apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo debe estar paralelo al piso, el vientre hacia adentro y la cabeza y el cuello en la extensión del cuerpo durante todo el ejercicio.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y acercando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez que tienes que realizar un salto para invertir la posición.
8 – Salto a rana (salto de rana)
Comenzando de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Dobla las piernas y baja, manteniendo el estómago hacia adentro y la espalda recta.
Inhala y exhala, salta hacia arriba con los brazos acompañando el movimiento. Amortigua la llegada de puntillas con las piernas.
9 – Salto al cajón
Elige la altura de la caja de acuerdo a tu condición física. También puedes hacer este ejercicio con un stepper o step.
Salida frente a la caja, piernas abiertas al ancho de la pelvis, mira hacia adelante. Inhala y exhala, dobla las piernas y empuja para realizar un salto con la ayuda del movimiento de tus brazos.
Cuando aterrices en la caja, coloca los pies firmemente y mantén el torso recto. Inhala extendiendo las piernas y exhala, realizando un salto para volver al suelo manteniendo siempre el torso recto, mirando al frente y el vientre hacia adentro.
10 – Salto en cuclillas
Comience en una posición en cuclillas, con los pies paralelos y la espalda recta. Inhala y exhala, realiza un salto abriendo las piernas y levantando los brazos. Aterriza de puntillas. Tenga cuidado de mantener la espalda recta en todo momento.
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