Después de la muy eficaz "30 días de sentadillas de desafío", cosa que seguramente hiciste, OnlyBelleza ofrece a su comunidad el"Tabla de desafío de 30 días", que se está haciendo popular en las redes sociales. ¿El objetivo de este desafío? Acepten el desafío todos juntos y motívense unos a otros durante 30 días para tener uno vientre plano y tonificado y remodelar tu silueta.
Plancha: posición y ejecución correcta
Es el ejercicio ideal para fortalece tu cinturón abdominal y deshacerse de sus manijas del amor. "Plank" en inglés significa mesa.
Para realizar correctamente esta posición, póngase de rodillas con los codos en el suelo, lleve las piernas rectas hacia atrás apoyando los pies en los dedos gordos de los pies y levante la pelvis, cuidando de mantener espalda recta y paralela al piso.
Trae el barriga adentro y glúteos contraídos. Muy importante: ¡nunca dejes que se te salga la barriga! Mantenga las cervicales en una posición neutral es decir, en la prolongación del cuerpo. Es muy importante no arquees la espalda ni levantar demasiado las nalgas de lo contrario, el ejercicio se vuelve ineficaz.
En los ejercicios isométricos la respiración es fundamental concéntrate en tu respiración para oxigenar bien los músculos e mejorar su resistencia al esfuerzo.
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Los músculos involucrados
- glúteos
- músculos de la espalda
- piernas
- transverso
- oblicuos internos y externos
- Spalle
- cofre.
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Plank challenge: ¿cómo funciona?
El programa es perfecto para rediseña tus glúteos, tono espalda y brazos e remodelar el vientre. Es un ejercicio completo que hace trabajar a todo el cuerpo.
El reto es realizar por 30 días el ejercicio de la mesa respetando los tiempos de la mesa con 4 días de descanso repartidos a lo largo del mes. Si sigue el entrenamiento, debería poder mantener la posición de plancha al final del programa. segundos 300, eso es 5 minutos! ¿Parece mucho?
No te desanimes, el objetivo de este método es tonificar, por lo que si lo practicas de forma escrupulosa cada día tu cuerpo irá poco a poco más tonificado y resistente y cada vez lucharás menos. El primer día, mientras mantiene la posición, trate de tomar conciencia de todos los músculos y preste atención a siempre mantén tu estómago adentro mientras exhalas.
Plancha de desafío: beneficios
Este programa ha creado un gran revuelo en Internet y un tráfico increíble en todas las redes sociales (#desafío del tablón) porque es muy eficaz.
este reto es ideal para hombres y mujeres que no tienen tiempo para ir al gimnasio y ya no pueden ver los suyos vientre flácido.
¿Te preocupa aburrirte haciendo el mismo ejercicio todos los días? Descargar nuestra lista de reproducción para darle el cargo! Es un programa muy fácil, que sólo necesita rigor y voluntad por solo 5 minutos un día… Qué dices, ¿merece la pena empezar este reto todos juntos?
Recuerda que para hacer la planck como otros ejercicios en casa, es buena idea llevar siempre ropa deportiva; especialmente buenos zapatillas de deporte para asegurar una buena adherencia al suelo.
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Contraindicaciones: para quienes no se recomienda la tabla de desafío de 30 días
No existen mayores contraindicaciones para el ejercicio isométrico y por lo tanto para intentar este reto. Si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, El consejo es consultar con su médico para evaluar su cuadro clínico con él. Esto lo protege de los riesgos para su salud.
Sin embargo, no se recomienda la tabla de desafío si:
- estas embarazada
- si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos porque si contiene la respiración en un ejercicio isométrico, el la presión puede subir
- si tiene problemas de columna o cervicales.
Consejos para mantenerse motivado y no darse por vencido
Si al principio te cuesta mantener la posición durante 20 segundos, ¡no te desanimes con la idea de poder mantener la plancha durante 5 minutos!
La motivación y la constancia son 2 reglas para alcanzar el éxito.
Verás que tu cuerpo poco a poco irá adquiriendo mayor fuerza y resistencia.
Estos son algunos consejos para no rendirse:
- calefacción: Antes de cualquier actividad física, es importante calentar. Pasa al menos 10 minutos calentando para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
- sincronización: elija la hora del día en la que esté relajado y tenga al menos media hora por delante
- se extiende: Una vez terminado tu programa, haz ejercicios de estiramiento para reducir el dolor muscular y no comprometer el desafío diario.
- Variar el ejercicio : hay variantes del tablón clásico, como el tablón lateral. Intente alternar entre los distintos tipos de planchas en su rutina.
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Plancha de 30 días, sí, pero ¿después?
Después de terminar el desafío de la tabla de 30 días, tienes dos opciones:
- continuar con 5 minutos de plancha cada dos días
- inserta la tabla en tu entrenamiento diario pero agrega variaciones. Alterna los distintos tipos de planchas en tu rutina.
Aquí hay algunas variaciones de tablones en isometría.
1 - Plancha con los brazos extendidos
Variante para fortalecer más los deltoides y tríceps.
2 – Plancha lateral
Salida en el suelo sobre el lado derecho, piernas rectas. Apóyate sobre tu antebrazo derecho, con el codo en la misma línea que tu hombro. Contrayendo los abdominales y los glúteos, levanta la cadera del suelo manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. Mantener la posición.
3 - Plancha con pierna levantada
Durante la isometría, levanta un pie a la vez con la pierna estirada 10 veces, es un gran ejercicio para activar glúteos y abdomen.
4 - Plancha con elevación de brazos
O levante un brazo a la vez extendiéndolo hacia adelante 10 veces. Utilizará los músculos paravertebrales (músculos que envuelven la columna) y el abdomen estabilizará la posición.
5 - Plancha con elevación de brazos y piernas
aún más difícil: Intenta levantar el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo y luego el brazo izquierdo y el pie derecho 10 veces. Será difícil mantener la posición de equilibrio y será aún más desafiante para el músculos abdominales que tendrá que estar bien activo para mantenerte equilibrado sobre dos soportes.
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