Alrededor de 11 millones de personas en todo el mundo practican Pilates y muchas estrellas como Gwyneth Paltrow, Madonna, Sharon Stone y Jennifer Aniston, todos aficionados a esta disciplina, han contribuido a hacerlo famoso. Pero el pilates es ante todo una actividad deportiva que ha demostrado a lo largo del tiempo su vigencia y su eficacia en el campo de la danza, delleducación deportiva y fisioterapia.
Además, es genial para deportistas de alto nivel. pero también para yo sedentario deseoso de recuperar la forma.
Es un método que respetar las capacidades físicas de todos y no requiere esfuerzos violentos. También se recomienda a quién sufrió un trauma deportivo y mujeres embarazadas (excepto en el último mes de embarazo), pero también es genial para cualquiera que quiera ponerse en forma después del parto (indicado 2 meses después del parto).
Hay más de 500 ejercicios., por lo que es difícil aburrirse. Al ejecutarlos, se trabaja mucho en respiración solicitar y tomar conciencia de los propios cinturón abdominal. Requieren un gran dominio del cuerpo y máxima concentración. Los beneficios que puedes obtener del pilates son muchos y van más allá de la simple tonificación. Por cierto, esta disciplina ayuda a mejorar la postura y recuperar la elasticidad. Introducir estos ejercicios en tu vida también te hará sentir menos estresado.
¿Los resultados? Esto es lo que dijo el inventor de esta disciplina, Joseph Pilates: "En diez lecciones sentirás la diferencia, en veinte lecciones verás la diferencia, en treinta lecciones tendrás un cuerpo nuevo".
Pilates: ¿qué es?
Son sesiones de 50 minutos en las máquinas o en el suelo o alternando los dos métodos.
Cada ejercicio debe ser repetido entre 5 y 10 veces lenta y precisamente.
La inhalación y la exhalación son muy importantes Así es como Joseph describe la disciplina que inventó: “Pocos movimientos bien planificados y ejecutados con precisión en una secuencia equilibrada tienen el mismo valor de horas y horas de contorsión forzada y hecho toscamente".
El método se basa en estos elementos.:
- Respiración: crea el vínculo entre el cuerpo y el espíritu;
- Concentración: es el principio de "mente y cuerpo", por el cual los músculos reaccionan mejor si la mente está concentrada;
- El centro: el centro del cuerpo es de fundamental importancia. Saber controlarlo permite la ejecución de movimientos con total seguridad;
- El control: el objetivo principal de pilates es poder controlar el movimiento de tal manera que se desarrolle la coordinación;
- Precisión: durante el ejercicio, debe concentrarse en los detalles del movimiento;
- La fluidez: en cada movimiento, el comienzo y el final no deben ser percibidos sino que deben realizarse continuamente.
¿Por qué practicarlo?
Il el primer objetivo es fortalecer los músculos de la central eléctrica -término acuñado por Pilates-, también llamado centro, o aquel conjunto de músculos profundos, responsable de la postura, que se encuentran entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna (músculos abdominales, pélvicos y de la espalda). Son el centro de energía del cuerpo y también ayudan a ser más estables.
El segundo objetivo es mejorar la conciencia de su cuerpo, de su fuerza pero también de sus límites para poder utilizarlo al máximo, incluso en la vida cotidiana. Joseph Pilates siempre ha subrayado la importancia de la armonía entre el cuerpo y el espíritu y es por eso que llamó a su gimnasia "Contrología".
Gracias a la conciencia que adquieres con pilates, experimentas una bienestar a largo plazo porque te resultará natural caminar con la espalda erguida, permanecer sentado manteniendo la postura correcta y corregir todas las posiciones incorrectas que solías asumir.
Llegarás a ser "Inconscientemente competente", como decía Pilates, y adoptarás estos hábitos saludables sin siquiera pensar en ellos, porque gracias a Pilates pasarán a formar parte de tu día a día de forma natural.
Pilates mat y reformer
Las Los ejercicios de pilates se pueden hacer en el suelo con el cuerpo libre (colchoneta de pilates) o con la ayuda de varios accesorios como la pelota suiza o la anilla, pero también está la reformador de pilates, que se practica en una máquina que ayuda a intensificar los ejercicios de pilates mat.
I cables y resortes de máquina, conectados a pesas, crean resistencia y estimulan profundamente el músculo. Este método es más intenso pero complementario al mat pilates que te ofrecemos con nuestros ejercicios.
Ejercicios de peso corporal o Matwork son muy efectivos para tener un vientre plano. Además, Matwork ayuda a aquellos que quieren iniciarse en esta disciplina a familiarizarse con la respiración y el tonificación del cinturón abdominal.
Es más agotador que trabajar con máquinas porque tienes que controlar más tu cuerpo. Hay menos ejercicios para hacer e a menudo se utilizan herramientas pequeñas cómo bola, anillo, rollo e bandas elásticas para hacer la lección más divertida.
Los beneficios de pilates
El método pilates tiene numerosos beneficios para el cuerpo y para la salud. Aquí están los más importantes:
- Abdomen plano: el centro del cuerpo, o el vientre, se acentúa en todos los ejercicios gracias al trabajo de los abdominales profundos, en particular el músculo transverso.
- Columna más elástica: con la edad, los discos intervertebrales se desgastan, perdiendo la capacidad de amortiguar el traumatismo sufrido, y la columna se vuelve más rígida. Pilates lo estira, mejorando su movilidad y elasticidad.
- músculos tonificados: Pilates utiliza combinaciones de movimientos que desarrollan algunos músculos y estiran otros. El resultado es una musculatura más armoniosa.
- postura correcta: la práctica de pilates ayuda al cuerpo a realinearse y mejora la postura, dándote una postura más esbelta y un cuerpo más ágil.
- Adiós dolor de espalda: el pilates también se puede utilizar con fines terapéuticos porque los numerosos ejercicios que componen la colchoneta de pilates ayudan a combatir los dolores crónicos de espalda y los dolores lumbares, cervicales o articulares.
Controindicazioni
No hay contraindicaciones importantes si quieres iniciarte en esta disciplina.
Los ejercicios para hacer en casa que se proponen a continuación están recomendados para personas de constitución sana y sin patologías.
Recuerda que es una buena idea tener uno reconocimiento médico-deportivo completo antes de iniciar una actividad física constante para evitar correr riesgos potenciales para la salud.
Si tu eres embarazada o tiene problemas de espalda, por ejemplo un 'hernia, pedir consejo a un especialista.
Rutina de pilates Matwork para realizar en casa
Durante los ejercicios es muy importante respirar correctamente: inhalar por la nariz (cerrando la boca) y exhalar por la boca. Con cada inhalación, sienta cómo se expande la caja torácica y cómo se elevan las costillas y tenga cuidado de nunca levantar los hombros o el pecho.
Mientras exhala, cierre la caja torácica acercando el ombligo lo más posible a la columna (vientre hacia adentro).
Trate de mantener siempre el mismo ritmo de respiracióno mientras corre.
- Comience el entrenamiento caminando en el lugar durante 5 minutos para calentar los músculos. Realiza rotaciones de la cabeza, los brazos, el torso e incluso el pie.
- Practica dos veces por semana, estos ejercicios te ayudarán a tomar conciencia de tu cuerpo, 3 o más veces a la semana te tonificarán en armonía.
- Si tienes una hernia de disco o problemas de espalda, pida consejo a su fisioterapeuta antes de practicar estos ejercicios solo, porque en casa no puede contar con la presencia de un instructor para corregir su postura.
- Busca la fluidez de la ejecución: los ejercicios deben realizarse uno tras otro como si fuera una coreografía.
- Sea siempre preciso y enfocado: buscar la calidad de la ejecución del movimiento y no la cantidad. Por eso, si nunca has practicado Pilates, te aconsejamos que empieces con una secuencia de los 7 ejercicios propuestos, y luego aumentes a 3 secuencias 3 veces por semana.
- Disminuya el número de repeticiones de cada ejercicio de acuerdo con su nivel de condición física.
1 – La centena
Beneficioi: Ejercicio de calentamiento de Pilates, activa la circulación sanguínea, oxigena los músculos, mejora la respiración y la concentración.
Músculos involucrados: músculos abdominales
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo de su cuerpo y los dedos de los pies hacia abajo. Aspirar. Espirando, lleve el vientre hacia dentro tratando de acercar el ombligo a la columna, levante los pies unos 5 cm de ancho tapete o alfombra y al mismo tiempo levanta la cabeza (separando levemente los hombros) adelantando los brazos a 45 grados, la mirada hacia los dedos de los pies. Aspirar.
Al exhalar, lleve la barbilla hacia el esternón. Inhala y regresa a la posición inicial.
Nivel principiante: realizar 5 veces
Nivel avanzado: realizar 10 veces.
2 – Enrollar
beneficios: fortalece y descomprime la columna
músculos implicadosi: espalda y abdominales
como enrollar:
Acuéstese boca arriba, inhalando lleve los brazos hacia atrás y exhalando extienda los dedos de los pies en extensión. Inhalando, levante los brazos extendidos hacia el techo, las piernas rectas y los pies de martillo.
Exhala y, girando la columna vertebral, vértebra a vértebra, lentamente alcanza la posición sentada. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
Sin dejar de exhalar, continúe rodando inclinando la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla casi toque el esternón. Aspirar.
exhalando, voltea tu espalda otra vez acercando la frente lo más posible a las rodillas y tratando de tocar los tobillos con las manos, sin doblar las piernas. Aspirar. Exhala y regresa lentamente a la posición inicial, repitiendo la secuencia a la inversa (posición 3,2,1)
Nivel principiante: realizar 5 veces
Nivel avanzado: realizar 10 veces.
3 – Estiramiento de una sola pierna
beneficios: aumenta la coordinación y la movilidad de la cadera y las rodillas
Músculos involucrados: Núcleo (todos los músculos abdominales), parte baja de la espalda, piernas.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo de su cuerpo y los dedos de los pies hacia abajo. Aspirar. Exhala, boca abajo, despega los hombros del suelo y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda llevando la rodilla al pecho. Agarra tu rodilla izquierda. Inhala mientras mantienes la posición.
Exhala mientras mantienes el estómago adentro y llevas la rodilla flexionada hacia el pecho. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna derecha y 5 veces con la pierna izquierda.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda.
4 – Puente del hombro
beneficios: excelente ejercicio para estirar la zona lumbar de la columna.
Músculos involucrados: abdominales y glúteos.
Cómo realizar el puente del hombro:
Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo de su cuerpo. Inhala y dobla las piernas mientras colocas los pies en el suelo, abriendo el ancho de la cadera. Aspirar.
Exhala y levanta las caderas del suelo empujando las piernas hasta llegar a la posición del puente. Agarrar la cintura con ambas manos.. Inspira.
Espira y eleva la pierna derecha estirada hacia el techo, sin mover nunca la pelvis. Puntera en extensión. Inhala y regresa a la posición del puente.. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna derecha y 5 veces con la pierna izquierda.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda.
5 – Pilates a casa: come fare lo spine twist
beneficios: estira la columna vertebral y los músculos posteriores de la pierna.
Músculos involucrados: abdominales, músculos de la espalda, piernas y pantorrillas.
Cómo hacerlo:
Sentado en la colchoneta apoyada en el isquion, vientre hacia adentro, hombros hacia atrás y brazos abiertos paralelos al suelo, piernas estiradas y pies en martillo. tienes que trabajar enelongación de la columna y el cuello, como si un hilo te tirara hacia el techo. Aspirar.
Exhala y gira el torso hacia la derecha, manteniendo el estómago hacia adentro, las caderas en el suelo y los brazos paralelos al suelo. Inhala y regresa a la posición inicial. Exhala y gira el torso hacia la izquierda.
Nivel principiante: 5 giros a la derecha y 5 a la izquierda.
Nivel avanzado: 10 giros a la derecha y 10 a la izquierda.
6 – La natación
Beneficios: estira los músculos del pecho y fortalece los dorsales.
Músculos involucrados: espalda, glúteos, abdominales y piernas.
Cómo hacerlo:
Tumbado en el suelo boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta, los brazos a lo largo del cuerpo. Aspirar. Exhala y levanta las piernas y el torso al mismo tiempo unos 5 cm del suelo, llevando los brazos hacia adelante. Piernas y dedos de los pies rectos. los el cuello no debe estar contraído, mirando al frente de usted. Aspirar.
Exhale y levante la pierna izquierda y el brazo derecho simultáneamente lo más alto que pueda, luego retroceda desde la posición 2, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Inhala y regresa a la posición inicial.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna izquierda y 5 veces con la pierna derecha.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna izquierda y 10 veces con la pierna derecha.
7 – Rodando como una pelota
beneficios: excelente para personas con problemas de equilibrio, fortalece los abdominales y masajea la columna.
Músculos involucrados: abdominales, músculos de la espalda.
Cómo hacerlo:
Sentado en la colchoneta apoyada en el isquion, estómago adentro, hombros hacia abajo, espalda y cuello estirados. Manos en el suelo cerca de las nalgas. Piernas flexionadas y unidas con los pies apoyados en el suelo. Aspirar.
Exhala y toma tus piernas con firmeza. con las manos intentando llevar los muslos hacia el pecho y la cabeza hacia las rodillas. Aspirar. Exhale, incline y ruede hacia atrás manteniendo las manos sobre las piernas y presionando las manos sobre las rodillas, luego regrese a la posición 2.
Nivel principiante: repita 5 veces.
Nivel avanzado: repita 10 veces.
Pilates con herramientas pequeñas
anillo de pilates
También llamado "círculo mágico de pilates”, es una herramienta económica tener en casa. Te permite entrenar en músculos de todo el cuerpo, haciéndolos trabajar en profundidad, gracias a un círculo de resistencia con 2 asas que tienes que utilizar durante los ejercicios.
Los efectos positivos son muchos:
- Trabaja todos los músculos sin someterlos a estrés ni riesgo de traumatismo
- Desarrollar enfoque
- Mejora el control corporal y la elasticidad.
- Corrige tu postura y te ayuda a recuperar la alineación adecuada del cuerpo.
- Armoniza los movimientos
- Mejora tu respiración
¡Hay tantos ejercicios para hacer en el ring! Prueba nuestra clase de pilates en anillas y tendrás una cintura de avispa, aductores, pectorales, abdominales y brazos tonificados.
Pilates para estirar con elástico fitness
Mantenerse joven significa tener una columna vertebral flexible. Cuanto más tiempo pase sentado, más rígida se volverá la columna.
Es por esto que pilates puede ser un importante aliado para ti porque mejora la flexibilidad de la columna vertebral y disuelve todas las tensiones.
No solo eso, al hacer ejercicios simples todos los días, puede cambiar las posturas incorrectas y estírate unos centímetros. Solo media hora al día con la banda de fitness o con una toalla para estirar la columna e estirar todos los músculos de la espalda gracias a la técnica de pilates.
Descubre el ejercicios de pilates con la banda de fitness para estirar y aliviar la espalda.
Ejercicios con la pelota de fitness
La pelota es un objeto de gran valor terapéutico, ideal para recuperar la forma y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Los ejercicios a realizar con el fitness ball son muchos y se suele utilizar en las sesiones de Matwork para tonificar o estirar.
Sirve para intensificar los beneficios de las posturas clásicas, ya que con el balón es más difícil encontrar el equilibrio, consecuentemente los músculos de la faja abdominal y espalda.
La pelota es realmente adecuada para todos. y es la herramienta ideal para tonificar en casa: es polivalente y nada voluminoso, los ejercicios son muy sencillos.
Es un complemento perfecto para alisar y estirar la espalda, tonificar los glúteos y tener un vientre plano.
OnlyBelleza te ofrece 3 ejercicios para hacer con el balón.
Tonifica tus abdominales con la pelota fitness
Descubre nuestros consejos para realizar el ejercicio correctamente.
Pilates aéreo: una variante que está de moda
También conocido como pilates antigravedad, es una divertida disciplina que combina los ejercicios de pilates con los de yoga y fitness.
Los columpios o hamacas de tela que se utilizan para practicar esta variante de pilates permiten practicar ejercicios, incluso complejos, sin el riesgo de lastimarse la espalda.
Es un gran ejercicio para tonificar el cuerpo pero también es muy agotador.
Es una disciplina para tratar de que tiene mucho sobrepeso, tiene problemas de espalda (pero pídele consejo a tu médico deportivo porque dependiendo de la patología que tengas podría estar contraindicado) y quiere aliviar el estrés.
Si te interesa el aeropilates, te recomendamos este artículo en el que hemos profundizado en esta disciplina.
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