sentado durante tantas horas al día es una de las principales causas de Problemas de espalda: desafortunadamente, pasas 9 horas en esta posición todos los días. Para esto el pilates puede ser tu importante aliado. De hecho, del Homo erectus, el hombre se ha transformado en homo sedens, una evolución negativa que ha provocado en su espalda consecuencias que van desdecargado de espaldas columna vertebral hacia adelante problemas de escoliosis.
¿Es posible revertir esta tendencia?
Sí, por supuesto. La mala postura no es innata, sino que es el resultado de malos hábitos que se puede cambiar. Por supuesto, no espere enderezar su columna vertebral en unos pocos días, cambiar hábitos lleva tiempo y el primer paso es desarrollar una conciencia de tus errores para aprender a corregirlos.
Aquí hay algunos consejos y sobre todo el esercizi en OnlyBelleza correr todos los días por estírate y siéntete mejor! Si ya tienes problemas de espalda, visita a un especialista antes de iniciar este programa.
Pilates: autoestiramiento
El tuyo columna sufre el peso de la gravedad durante todo el día y las presiones relacionadas con tus actividades diarias (los esfuerzos que haces en el trabajo, la carga de las bolsas que llevas del supermercado a casa cuando compras) y esto significa que tu se cambia la postura. Además, los hombros tienden a elevarse y hundirse, la barbilla se mueve hacia adelante y la espalda se encorva.
Las consecuencias de la gravedad se sienten a nivel de discos intervertebrales, cojinetes que se ubican entre las vértebras y que, debido a esta carga, se acortan durante el día: se ha calculado que en promedio ¡un hombre se vuelve 2 cm más bajo de la mañana a la noche!
Sin embargo, afortunadamente durante la noche, el la columna no sufre traumatismos y recupera su longitud inicial, pero con los años esta facultad disminuye, por lo que es importante aprender a crear espacio entre las vértebras estirando la columna para que los discos intervertebrales no se resientan.
Aquí hay algunas técnicas de autoestiramiento para realizar a lo largo del día.
- Estira los hombros hacia abajo
- empuja los hombros hacia atrás juntando los omóplatos
- imagina que sobre tu cabeza hay un hilo que tira de ti hacia arriba como si fueras una marioneta
- estirar sin levantar el mentón sino por el contrario llevarlo ligeramente hacia atrás para que todas las vértebras cervicales queden bien alineadas.
Enderezar: ¿por dónde empezar?
¡Párate derecho! ¿Cuántas veces te repites esto durante el día? ¿Estás seguro de que realmente sabes lo que esto significa? En el cuadro de arriba, hemos resumido para usted las reglas de la postura correcta, tanto de pie como sentado.
Recuerda: uno buena postura debe mantenerse sin tensión ni fatiga y no debe causar dolor.
La práctica de pilates para estirar
Sólo media hora al día con elbanda elástica de fitness o con una toalla para alargar la columna y relajar todos los músculos de la espalda gracias a la pilates. Cuanto más sientas los beneficios y desarrolles una conciencia, más sentirás la necesidad de realizar estos sencillos ejercicios.
Te recomendamos que los practiques inicialmente por la mañana, pero si te sientes cansado y agobiado por el peso del día al volver del trabajo, ¡tómate unos minutos para estirarte!
¡Descubre nuestros ejercicios!
1 - Pilates: ejercicio 1
De pie con las piernas juntas, sostenga una toalla con ambas manos mientras mantiene los brazos ligeramente alejados de las caderas. Manteniendo los brazos y la toalla todavía en la pelvis, mueva los hombros hacia arriba.
NB: tienes que mover solo las articulaciones, no todo el torso. Teniendo siempre la toalla como punto de referencia, vuelve a bajar los hombros. Realice este movimiento de hombros varias veces, bajándolos y elevándolos.
Haz 7-8 repeticiones.
2 - Ejercicio 2
De pie, con las piernas ligeramente separadas, sujeta una toalla con firmeza y estírala con ambos brazos delante de ti a la altura de los hombros, manteniendo los codos flexionados. Después de tomar una respiración profunda, levanta los brazos por encima de la cabeza manteniéndolos siempre a la misma distancia del cuerpo y exhala.
Repita este ejercicio varias veces (7/8 repeticiones) tratando de mantener el torso recto y lo más quieto posible.
3 - Pilates: ejercicio 3
De pie con las piernas juntas, levante una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos. Manteniendo las piernas juntas y rectas, comience a doblarse lentamente hacia las rodillas.
Comienza desde el cuello e imagina haciendo seguir el movimiento de la cabeza en cada vértebra. No fuerce demasiado, pero trate de alcanzar su punto máximo de flexión mientras mantiene los abdominales contraídos y la columna arqueada. Cuando esté abajo, envuelva la toalla alrededor de sus tobillos. Trate de permanecer en la posición durante unos segundos.
Sube suavemente estirando la columna hasta volver a la posición inicial.
Haz 7/8 repeticiones.
4 - Ejercicio 4
De pie con las piernas separadas, sostenga una toalla a la altura del pecho con ambas manos con los brazos cruzados. Estíralas sobre tu cabeza intentando estirarlas lo máximo posible.
Flexiona el torso hacia la derecha manteniendo la toalla estirada sobre la cabeza con los brazos paralelos entre sí y la pelvis inmóvil. Permanezca en esta posición durante unos segundos, pero no presione demasiado. Regrese lentamente a la posición número 2.
Repita el push-up en el lado izquierdo y regrese a la posición inicial.
Haz de 7 a 8 repeticiones.
5 - Ejercicio 5
Párese con las piernas separadas. Sostenga una toalla justo por encima de las rodillas con los brazos extendidos. Mientras inhala, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Trate de mantener la pelvis quieta y ligeramente empujada hacia adelante.
Flexiona lentamente el torso hacia la derecha. Gire lentamente el torso hacia la derecha mientras sujeta la toalla con firmeza, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Trate de permanecer quieto durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo movimiento desde el lado izquierdo.
Haz 7/8 repeticiones.
6 - Ejercicio 6
De pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, toma los 2 extremos de una toalla con ambas manos y estira los brazos frente a ti a la altura del pecho.
En cámara lenta, levante los brazos por encima de la cabeza e intente colocarlos detrás de la espalda. No es difícil, tienes que doblar el brazo derecho por encima de la cabeza y mantener el brazo izquierdo estirado a tu lado. Extiende lentamente tu brazo derecho también hasta que estés con la toalla detrás de tu espalda. Ahora levántate con el brazo izquierdo manteniendo el derecho extendido y continúa la serie alternando los brazos.
Cuando haya terminado, vuelva a la posición inicial con la toalla en los brazos estirada frente a usted.
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