Antes de quedarme embarazada ni sabía lo que era, sin embargo en toda Europa dan cursos y escriben artículos al respecto, mientras que en España se habla poco y solo en libros especializados que no todo el mundo lee. estoy hablando de la suelo pélvico, también llamado perineo o diafragma pélvico, un músculo situado en la parte más profunda del cuenca.
No es que después de leer el nombre entendiera de qué se trataba… así que me puse a leer varias informaciones por ahí y descubrí que es ese conjunto de músculos y ligamentos colocado en la base del abdomen, entre el pubis y el cóccix, que forma una superficie de apoyo para los órganos internos: vejiga y uretra, útero e intestino.
Así entendí que el suelo pélvico soporta todos los órganos internos del abdomen y durante el 9 meses de gestación contiene la embarazo, además de albergar los músculos encargados de abrir y cerrar la uretra (el canal que lleva la orina desde la vejiga hacia el exterior) y el esfínter anal. Durante el el parto, el suelo pélvico se estira, orienta la cabeza del bebé en el canal vaginal y se abre para permitirlo nacimiento.
Obviamente, durante el embarazo estos músculos se ponen a prueba por el agrandamiento del útero. En el momento del parto, entonces, la cabeza del bebé presiona contra el perineo, comprometiendo su tono y elasticidad, especialmente si el bebé es grande y el período expulsivo es prolongado. Por eso, tener un buen control de los músculos facilita el descenso del feto por el canal del parto: si la futura madre es capaz de relajarla en el momento adecuado, podrá "abrirse" más fácilmente y dejar nazca el bebe.
Pero he descubierto que, además de ayudar durante el parto, fortalecer los músculos del perineo también es útil para prevenir problemas de prolapso vaginal y vesical. En los libros que he leído sobre 9 meses de espera, hay algunos ejercicios para hacer todos los días. Me ha ido muy mal y no las he hecho, pero pienso practicar al menos estos 2 últimos meses.
Mi primer intento no tuvo éxito porque me era más fácil contraer los glúteos y la parte interna de los muslos. Así que seguí los consejos leídos aquí y allá que sugieren, para identificar con precisión los músculos del perineo, el ejercicio de "parar el pis".
Siéntate en el inodoro y comienza a vaciar tu vejiga. Cuando sientas que el chorro está al máximo, contrae el perineo durante unos segundos para bloquear el flujo de orina. Aquí, esos son los músculos afectados. ¡En este punto, suéltalos y termina lo que interrumpiste!
Una vez que entiendas qué parte trabajar, los ejercicios para hacer diariamente son:
1 - Cierra las rodillas
Acuéstese, preferiblemente sobre una colchoneta blanda, con las piernas dobladas y ligeramente separadas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y junta las rodillas y los muslos, contrayendo los músculos pélvicos, luego relájalos, exhalando. Repita este ejercicio al menos 10 veces.
2 - Contrae los músculos del perineo
Todavía en la misma posición, trate de imaginar que el canal vaginal es un ascensor, que desde la planta baja debe subir tres o cuatro pisos, aumentando cada vez la contracción de los músculos perineales y haciendo una parada en cada nivel, durante el cual usted Mantendrá la posición y luego comenzará a "bajar", aflojando gradualmente los músculos. Repítelo tantas veces como puedas.
3 - El puente
Siempre tumbado y con las piernas flexionadas, inspira profundamente y levanta ligeramente la pelvis, contrayendo tanto los glúteos como los músculos perineales. Permanezca así durante unos segundos, luego, exhalando, regrese con la pelvis al suelo. Haz al menos 5 repeticiones, teniendo cuidado de no contraer también los músculos abdominales para no molestar al bebé.
4 - Ejercicio con el balón
Otro ejercicio útil para entrenar el perineo consiste en el uso de una pelota que no sea demasiado rígida. Cógelo, siéntate en el suelo con los pies bien apoyados y colócalo entre las rodillas: inhalando, junta las rodillas, mientras exhalas afloja el agarre. Es un ejercicio útil para trabajar los músculos internos del muslo, que están conectados con los perineales. Repita al menos 10 veces.
La posición del gato.
Por último, ponte a cuatro patas, con el peso bien equilibrado entre brazos y piernas. Exhala y arquea la espalda, con la cabeza hacia abajo y la mirada hacia el suelo, y contrae los músculos del perineo; inhalando, lleva el vientre al suelo y relaja el perineo. Haz 5 repeticiones.
Ilustraciones: Marcello Carriero
