el muslo interior es una preocupación para todas las mujeres: lamentablemente la grasa que se acumula en esta zona es una de las más difíciles de combatir porque la aductores - este es el nombre del pequeños músculos en el interior de los muslos - No están muy estresados en la vida diaria.
OnlyBelleza te ofrece 10 ejercicios para la cara interna del muslo fácil y efectivo que puedes hacer en casa para tonificar los muslos!
Músculos aductores: ¿qué son?
Son un grupo muscular ubicado en la zona interna del muslo. Ahí su función es permitir la aducción de la cadera, es decir, aquel movimiento que acerca un miembro, en este caso la pierna, a un plano, un eje o un punto de referencia.
Se oponen a los músculos abductores que, por otro lado, realizan el movimiento de abducción de la cadera, es decir, de alejamiento. Por ejemplo, se utilizan aductores cruzar las piernas mientras está sentado, o en el juego de fútbol durante el lanzamiento o el pase.
Los aductores son 5 músculos en total.; cada uno tiene su propia función específica. Juntos son esenciales para estabilizar la pelvis al caminar o correr.
Concretamente son:
- gran aductor: de forma triangular, se ubica entre el músculo gracilis y el músculo aductor corto; es el más profundo y poderoso de los músculos aductores de la cadera. Con su acción rota internamente el muslo.
- Aductor largo: es un músculo triangular plano, su lado superficial está cubierto por la fascia femoral y, en la parte inferior, está en relación con el músculo sartorio y el músculo vasto medial. Aduce y rota el muslo hacia afuera.
- Aductor corto: de forma triangular, se coloca profundamente en el músculo aductor largo y superficialmente en el aductor mayor. Con su acción aduce y rota el muslo hacia afuera.
- Pettineo: de forma cuadrilátera, se ubica en la parte supero-medial del muslo. Con su acción aduce, flexiona y rota el muslo hacia afuera.
- Gracil: es el único músculo biarticular del aductor, aplanado y en forma de cinta, ocupa la cara medial del muslo. Está cubierto por la fascia femoral y se coloca profundamente en relación con el aductor largo y los músculos mayores. Con su acción aduce el muslo, flexiona y rota medialmente la pierna.
Muslo interno flácido: las causas
Hay tantos factores, como la edad o los embarazos, lo que puede hacer que los músculos internos del muslo pierdan tono y el resultado es que muy a menudo, mientras se sigue una dieta exitosamente o practicando actividad deportiva regular,
La grasa en la cara interna del muslo es el último en desaparecer y los muslos siguen tocarse de una manera molesta y antiestética.
Federica lo confirma, quien escribió aexperto fitness de OnlyBelleza para resolver este problema: "Gracias a OnlyBelleza perdí 8kg, justo lo que necesitaba... Ahora, sin embargo, me gustaría reafirmar la cara interna de mis muslos y adelgazar mis caderas, ¿podrían recomendarme algunos ejercicios por favor?". Lea la respuesta de Giovanna en la sección wiki.
Ejercicios para un muslo interno perfecto
Deportes como el raza, montar en bicicleta pero también nadar (el ejercicio de la rana) e aeróbic acuático son buenos para los aductores, pero es igualmente importante hacer ejercicios específicos para recuperar la parte interna del muslo tonificada.
Circuito reafirmante muslo interior
El circuito de entrenamiento que proponemos es una excelente solución para obtener resultados en menos de un mes. Combinado con algunos cremas específicas para el interior de los muslos, ¡te darán unos muslos más tonificados este verano!
El circuito consta de 10 ejercicios a realizar en secuencia e a realizar 4 veces por semana.
Después de cada secuencia, haz una pausa de unos minutos y repítela dos veces más.
Después de 2 settimane, puedes cambiar a 4 veces y después de un mes notarás los resultados!
Si ya practicas un deporte como el caminar, la carrera o la Cuerda saltar , te recomendamos que lo hagas al menos 3 veces por semana.
Una recomendación importante: durante el circuito, concéntrate en tu respiración y recuerda exhalar cuando hagas el esfuerzo y traer el barriga adentro.
Para todos los ejercicios de pie, tenga cuidado de no arquear la espalda.
para ejecutar nuestro ejercicios para muslos internos, solo necesitas una colchoneta, unas tobilleras, una pelota y una goma elástica: ¿listo para empezar a entrenar?
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1 - Ejercicios de muslos internos: La pelota
Siéntate, espalda recta y vientre hacia adentro. Coloca una pelota entre tus rodillas.
Presiona en el bola, primero lentamente (20 repeticiones), luego rápidamente (20). Contraer glúteos y muslos: el movimiento no parte del apretamiento de las rodillas sino de la contracción de los músculos de las piernas.
Exhala mientras aprietas la pelota., sujetando la barriga para trabajar la suelo pélvico, abdomen y aductores.
2 - Ejercicios para el interior de los muslos: la banda de fitness
atar elaptitud elástica alrededor de una silla o un mueble. Piernas semi flexionadas para no arquear la espalda, vientre hacia adentro y manos en las caderas.
Puedes usar dioses para mejorar tu entrenamiento. pesas de los tobillos. Desliza tu pierna izquierda en el elástico y colócala por encima de la rodilla. Abre las piernas y lleva el peso ligeramente a la pierna derecha.
Cierra la pierna izquierda moviéndola hacia la derecha. sin mover la pelvis.
Repeticiones: 20 con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
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3 - Ejercicios de muslos internos: Patinaje
Acostado boca arriba apoyado en los codos, doble las rodillas y coloque dos toallas debajo de los pies. Presionando con los pies en el suelo, abre y cierra las piernas.
Repeticiones: 20 veces.
4 - Ejercicios de muslos internos: La rana
Panza en el suelo, abre las piernas, dóblalas y junta los talones para que se toquen.
Presiona tus talones juntos (la foto muestra cómo hacer la presión correctamente). Es un trabajo isometrico.
Mantenga la presión durante 20 segundos.. Relájate 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces.
5 - Ejercicios para la cara interna de los muslos: cruzar las piernas
A cuatro patas, apoya los codos en el suelo, los ojos hacia abajo, con cuidado de no arquear la espalda.
Levanta la pierna derecha recta en la extensión de la espalda.
Mueva su pierna derecha estirada hacia la izquierda hasta que toque el exterior de la colchoneta con el dedo del pie. NÓTESE BIEN: Tenga cuidado de no mover el torso y la pelvis..
Repeticiones: 20 a la derecha y 20 a la izquierda.
6 - Ejercicios para la cara interna del muslo: flexiones
De pie, lleva el torso hacia adelante y coloca las manos sobre un mueble o una silla. Levanta la pierna derecha estirada y llévala a la extensión de la espalda.
Lleve la pierna hacia la izquierda e intente que la punta del pie toque el suelo. NB: tenga cuidado de no mover la pelvis.
Repeticiones: 20 a la derecha y 20 a la izquierda.
7 - Ejercicios de muslos internos: apertura de piernas
Tumbado en el suelo, levante las piernas rectas, a 90 grados del suelo, con la espalda apoyada en el suelo.
Abre las piernas sin mover la pelvis, el dedos de los pies tirados.
Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 2 voltios 20.
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Tumbado en el suelo, yo pesas de los tobillos, levante las piernas rectas a 90 grados, con la espalda apoyada en el suelo.
Abre las piernas sin mover la pelvis, los dedos de los pies estirados.
Repeticiones: 20.
9 - Ejercicios para la cara interna del muslo: La secuencia
Tumbado en el suelo con las pesas en los tobillos, levante sus piernas rectas a 90 grados. Abre tus pies de bailarina para que tus talones se toquen.
Dedos de los pies estirados, cruza las piernas hacia la derecha.
Cruza las piernas hacia la izquierda.
Alterna rápidamente los impulsos cruzados.
Repeticiones: la secuencia debe repetirse 20 veces.
10 - Ejercicios para el interior de los muslos: sentadilla con paso lateral
Todavía con las pesas en los tobillos, comience de pie con los dedos de los pies abiertos a 45 grados.
Llevando los brazos hacia adelante, hacer una sentadilla lateral a la derecha y llevar los muslos casi paralelos al suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: alterna 20 aberturas laterales a la derecha y 20 aberturas laterales a la izquierda.
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