Quieres moldear el tuyo sedere, tener glúteos altos y firmes y un lado b perfecto? Este programa de formación con ejercicios de glúteos aprovecha el peso del cuerpo, sin necesidad de herramientas, por lo que es muy cómodo para realizar en casa.
En solo 30 días de entrenamiento tendrás un trasero perfecto, glúteos reafirmados y tonificados! El programa de entrenamiento de glúteos es gratis y consta de 8 ejercicios de tonificación e 3 ejercicios de estiramiento: de los 8 ejercicios, 5 deben realizarse primero con el lado derecho del cuerpo y luego con el izquierdo.
Es un programa de ejercicios para glúteos que incluye la fortalecimiento muscular modular según el nivel de entrenamiento de cada uno y te ayuda a conseguir una trasero tonificado y firme.
Como realizar los ejercicios
El principio general del programa es repetir el mismo movimiento varias veces durante 30 segundos y luego disfrutar de un 30 segundos de enfriamiento. La velocidad de ejecución debe ser sostenida pero no máxima.
Depende de tu Entrenamiento físico, puedes darte cuenta entre 20 y 30 repeticiones ejercicio durante el esfuerzo de 30 segundos. Para darte el ritmo y respetar los tiempos de carrera y los tiempos de descanso, puedes utilizar un cronómetro. Debes realizar un mínimo de 4 series por cada ejercicio para actuar sobre el diseño y tono de tus glúteos.
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Programa de 30 días para tonificar los glúteos
Descarga e imprime el programa de ejercicios para reafirmar los glúteos >>
El número de series es por tanto 4, luego 5 y finalmente 6. Siguiendo con el programa, el tiempo de recuperación disminuye.
Los ejercicios de glúteos se pueden hacer con tobilleras, pero la duración del esfuerzo nunca debe exceder los 30 segundos.
Puedes decidir realizar este programa de entrenamiento diario sino también a días alternos o 1 día de 3 si tu condición física no es la mejor y tienes miedo de tener dolores musculares: lo importante es que te pongas un programa e mantenerlo.
Duración de la sesión de entrenamiento
Debes dedicar más o menos 35 minutos a tus sesiones, repartidos de la siguiente manera:
- primera etapa: 5 minutos de estiramiento. Mantén la posición por 30 segundos y suelta por 30”. Para ser realizado a la derecha y luego a la izquierda.
- Segunda fase: 4 x 4 para los 4 ejercicios de tonificación, por lo que entre los tiempos de trabajo y descanso hay que contar unos 24/25 minutos durante los primeros 10 días. Cuando el ejercicio solo trabaje en un lado del cuerpo, recuerda que tienes que doblar la serie para realizar el ejercicio tanto a la derecha como a la izquierda. Se realiza un juego completo en un lado y luego en el otro.
- Tercera etapa: después de la fase de trabajo, es muy importante estirar las nalgas oxigenar el músculo para evitar el dolor muscular y la fatiga: mantener la posición durante 30 segundos, enfocándote en tu respiracióny relájese durante 30 segundos. Para realizar tanto en la derecha como en la izquierda: ¿sientes tantos beneficios al estirar los músculos? Mira el video de Juana Lecis y realizar con ella la secuencia de se extiende 5 minutos.
Personaliza tu programa de reafirmación de glúteos
El programa elegido por OnlyBelleza es modular por lo que puedes decidir seguir un programa intenso haciendo cada vez los 8 ejercicios de tonificación de glúteos e imponiéndote series diferentes pero, si tu objetivo es ponte en forma, Es es recomendable trabajar progresivamente y comienza con los 4 ejercicios que te ofrecemos cada día, siempre comenzando con un ejercicio de estiramiento de glúteos y terminando el entrenamiento con otro ejercicio de estiramiento.
De los 8 ejercicios, 5 enfatizar el glúteo mayor, el músculo que da forma a tu trasero, e 3 ejercicios reafirman el glúteo medio y te darán la sensación de remodelación. También puedes decidir seguir el programa durante 5 días a la semana y luego dedicar un día a correr (ver el nuestro). programa) y descansar el séptimo día: de esta manera, el programa propuesto duraría 6 semanas.
Para ejercicios a realizar en el suelo, conseguir una buena alfombra para proteger la espalda y realizar los ejercicios con comodidad.
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Programa de ejercicios para los glúteos.
1 - Ejercicios de glúteos: estiramiento del músculo piriforme
Tumbado boca arriba, con una pierna flexionada, coloque el pie de la otra pierna apoyado sobre la rodilla. Tome la pierna doblada con ambas manos y sin forzarla llévela hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos.. A realizar tanto a la derecha como a la izquierda.
2 - Ejercicios de glúteos: estiramiento del psoas
De pie frente a una mesa, coloque las manos y la rodilla derecha en el suelo, el talón en contacto con la nalga. La pierna en el suelo debe estar estirado con el talón apoyado. Mientras inhala y exhala, lleve su torso hacia adelante tanto como pueda y mantenga la posición durante 30 ”. De realizar tanto a la izquierda como a la derecha.
3 - Ejercicios de glúteos: alargamiento de los músculos pélvico-trocantéricos
Sentado, cruza una pierna sobre la otra, colocando el pie en el suelo por encima de la rodilla. Girando el torso ligeramente, pasar el brazo contrario por encima de la pierna, apoyando el codo en la rodilla: mantenlo siempre ahí espalda recta y estómago adentro. Inhala y exhala, lleva la rodilla hacia adentro. Actuar tanto a la derecha como a la izquierda.
4 - Ejercicios de glúteos: sentadillas
Comenzando de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el peso del cuerpo perfectamente en el centro. Lleva tus brazos detrás de tu cuello. Doblando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, levanta los glúteos espalda aligerando los dedos de los pies y sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones, mantenga el torso recto, el abdomen activo.
Si tienes problemas de equilibrio, puede adelantar los brazos con seguridad durante la fase de descenso. Regresa a la posición inicial y repite la sentadilla.
5 - Ejercicios de glúteos: flexiones
Ejercicio muy sencillo que consiste en hacer una serie de pequeños saltos verticales, con las piernas estiradas y sin doblar las rodillas, por tonificar glúteos y pantorrillas. Opcionalmente puedes llevar tobilleras.
6 - Ejercicios de glúteos: empujones laterales
También llamado boca de incendios o el ejercicio de "hacer pis de perro". Comience de rodillas con la espalda recta y el vientre hacia adentro. Inhala y, exhalando, eleva la rodilla hacia un lado a 90 grados.
Tenga cuidado de no mover el torso o la cadera.. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
7 - Ejercicios de glúteos: patadas de burro
Comenzando de rodillas, las piernas paralelas ligeramente abiertas. Manteniendo el torso siempre recto y el vientre dentro, inhala y, exhalando, balancea hacia atrás, la pierna a 90 grados. Bloquea el movimiento cuando el muslo está paralelo al suelo.: Tenga cuidado de no doblar la espalda. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
8 - Ejercicios de glúteos: el puente
También llamado levantamiento de cadera, es un gran ejercicio para fortalecer el cinturón abdominal y las nalgas. Posición inicial: tumbado boca arriba, con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mientras inhala, levante la pelvis contrayendo los glúteos y mantenga la posición. Tenga cuidado de no levantar la cabeza para no contraer las cervicales y no arquear la espalda. El cuerpo debe ser recto como una tabla.
9 - Ejercicios de glúteos: el puente sobre una pierna
Comenzando acostado boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia afuera para tener más estabilidad. Extiende tu pierna derecha unos centímetros del suelo (ilustración superior): inhalar y exhalar empujar sobre la pierna izquierda y levantar la pelvis del suelo hasta que los muslos queden al mismo nivel (ilustración inferior). No mueva la pelvis e concéntrate en tu respiración. Regresa a la posicion inicial y repite. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
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Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras.
10 - Ejercicios de glúteos: abducción de cadera
Acostado sobre el lado derecho, doble el codo derecho debajo de la cabeza: el el cuerpo debe estar recto como una tabla, barriga adentro. Inhala y exhala levanta la pierna izquierda hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración.
11 - Ejercicios de glúteos: plancha lateral dinámica
Es la variante más difícil del ejercicio anterior.. Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, las piernas estiradas, apoyadas en su antebrazo. El codo debe estar en la misma línea que el hombro. Contrayendo abdominales y glúteos, levante las caderas del suelo y levántese manteniendo las piernas y la espalda alineadas. Levanta la pierna derecha estirada y realiza una serie de lanzamientos. teniendo cuidado de no perder el equilibrio.
Es un ejercicio bastante desafiante., así que si no estás muy entrenado o te cansan los lanzamientos con las piernas hacer solo la tabla lateral, manteniendo la posición, si quieres aumentar la dificultad puedes llevar tobilleras. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
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Para entrenar los glúteos también existen herramientas específicas, como plataforma vibratoria, una herramienta polivalente que puedes utilizar para el entrenamiento general y para el más específico, dedicado a determinados grupos musculares. Por ejemplo, puede alternar nuestro programa con el trabajo en la plataforma para mejorar los resultados.
¡Tenga un buen entrenamiento con ejercicios de glúteos!
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