Il el despertar muscular es un programa de ejercicio suave y mañana, sencillo y muy rápido de realizar que te ayudará lograr numerosos objetivos!
Muchas personas sufren de ansiedad y el peor momento para ellas es cuando se despiertan por la mañana. Según una encuesta realizada por Consejo de sueño (institución británica que estudia el sueño), la El 13 % de las mujeres permanece de mal humor e irritable durante 2 a 4 horas después de despertarse., frente al 10% de los hombres. A menudo, la causa es la dificultad para dormir bien: un trastorno que provoca fatiga e irritabilidad. ¿Qué hacer? La actividad física puede ayudar, porque aumenta la producción de endorfinas y disminuye el nivel de cortisol, hormona que provoca estrés, favoreciendo el bienestar físico y mental.
¿Tienes poco tiempo? Descubre el entrenamiento para practicar por la mañana nada más despertarte. Es el despertar muscular, un enfoque dinámico para contrarrestar el mal humor que suele acompañar a esta hora del día y despertar los músculos y el cerebro dormidos. Los ejercicios del programa. estimulan las capacidades físicas e intelectuales gracias a una mayor oxigenación de todo el organismo, lo que ayuda a eliminar toxinas.
¿Cómo? Con movimientos simples que calientan el cuerpo progresivamente. este despertar muscular dinámico prepara tus músculos para trabajar de manera óptima durante todo el día. Además, también es uno preparación mental porque requiere concentración en los ejercicios a realizar, "obligándote" a ponerte mini metas nada más despertarte! Es un programa apto para todos, hombres y mujeres, jóvenes y mayores.
Despertar muscular: qué es
El entrenamiento es un despertar de todo el cuerpo., de tipo progresivo y más o menos dinámico. Funciona en:
- resistencia.
- Coordinación.
- Viraje.
- Estiramiento muscular.
Este ritual matutino es un despertar cardiaco y cerebral que puedes realizar en ayunasa menos que tenga hipoglucemia matutina para acelerar su metabolismo.
Estos son algunos consejos para un entrenamiento óptimo:
- Antes de hacer ejercicio, despierte sus músculos durante unos minutos; una simple caminata o algunos ejercicios de estiramiento de pie están bien.
- Nunca fuerces: el objetivo es despertar el cuerpo suavemente, así que evita los movimientos bruscos.
- Respirar: La respiración amplia ayuda a calmar la mente, optimizar el ejercicio y promover la oxigenación muscular.
- Realiza movimientos amplios y fluidos.
- Enganche el cinturón abdominal mientras mantiene el vientre hacia adentro.para estimular el músculo transverso, el músculo abdominal profundo, que no solo protege tu espalda sino que te dará un vientre plano;
- si tiene problemas en las articulaciones (espalda, caderas, rodilla, hombros…), realiza estos ejercicios escuchando las señales de tu cuerpo: si sientes dolor, no fuerces.
Por qué es importante despertar tu cuerpo
Es esencial para calentar el cuerpo no solo antes de un entrenamiento, pero también tan pronto como te despiertes, para poner suavemente en movimiento los músculos del sueño. ¿No aprecias los despertares demasiado rápidos? Bueno, ¡lo mismo ocurre con tus músculos!
Si tienes un gato en casa, obsérvalo: pasa de la posición de reposo a la de movimiento, estirando y despertando cada músculo de su cuerpo.
Malos hábitos en la noche, resultan en un doloroso despertar en las articulaciones y músculos:
- almohada o colchón equivocado.
- Posiciones en el sueño que crean Tensión de espalda y cuello. - por ejemplo la posición del feto, en la que mantienes la espalda doblada durante muchas horas, por lo que la columna vertebral está muy estresada.
De hecho, el más mínimo movimiento brusco puede desencadenar una tensión o, en ocasiones, incluso una contractura.
la solución: pon el despertador un cuarto de hora antes y empieza a estirarte como un gato en la cama. Sin presión, ¡siente cómo tu cuerpo se despierta lentamente! Y entonces levántate y realiza nuestro despertar muscular.
Beneficios del despertar muscular
Más salud
Date tiempo para despertar. Sé consciente del día que está por comenzar y sobre todo de tu cuerpo, por qué escuchar tu cuerpo es fundamental para cuidarlo.
estrés del nombre
Despertarse apurado y empezar el día estresado es perjudicial tanto para el cuerpo como para la mente. Empieza a practicar el tonificación muscular, cuanto más sigues y sigues sentirás la necesidad de aumentar la duración, porque tomar conciencia del cuerpo que se activa es una sensación maravillosa.
Siente el respiro, la circulación y la tono muscular que están optimizados. Experimentarás un bienestar general y vivirás tu día con menos estrés.
Más arena
Il el despertar muscular esculpe tu cuerpo en un mes si se practica todos los días junto con uno regular actividad deportiva.
Te sentirás más fuerte no solo físicamente sino también mentalmente, que esperas para probar
Un cuerpo más tonificado
Activa tus músculos e acelera el tuyo metabolismo por lo que ayuda a su cuerpo a quemar calorías. Sin embargo, recuerda que para adelgazar debes asociar el deporte a unanutrición equilibrada.
Las claves para un despertar muscular óptimo
- ¡Evita la apnea! Recuerda respirar profunda y suavemente para promover la oxigenación muscular.
- Recuerda mantén tu barriga adentro mientras exhalas para movilizar a los músculo transverso;
- Antes o después del entrenamiento, ¡nunca te saltes el desayuno! Es fundamental porque permite una correcta distribución del aporte calórico a lo largo del día y debe aportar al menos la 30% de las calorías diarias.
- Si puedes, entrenar con luz natural porque exponerse a la luz hace que baje la tasa La melatonina (hormona del sueño).
Cómo realizar el despertar muscular
Las ejercicios propuestos son 15, que forman un secuencia dinámica que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, y en consecuencia también el flujo de sangre y oxígeno en los distritos musculares.
Por otra parte, aumenta la temperatura del cuerpo en los músculos, induciendo una mejora en la capacidad elástica del músculo y permitiéndote realizar movimientos más rápidos y suaves.
Cada ejercicio debe realizarse o mantenerse durante 30 segundos.
Si te acostumbras a hacerlo todas las mañanas, puedes aumentar la duración de cada ejercicio o repetir el programa dos veces. Por otro lado, si tienes poco tiempo, haz el despertar muscular solo una vez (unos 5 minutos de entrenamiento).
Por supuesto, no consideres este programa como un sustituto de los deportes: ¡tienes que practicar un deporte al menos 3 veces por semana para mantenerte saludable y en forma!
Comenzar el día con tonificación muscular hará que quieras encontrar un deporte que se adapte a ti.
Calentado, oxigenado, relajado después del despertar muscular, estará listo para un día duro.
Despertar muscular: videolección de Giovanna Lecis
Despertar muscular: los ejercicios ilustrados
1 - Circulación de los brazos
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis, manos a lo largo del cuerpo. Inhala y, mientras exhalas, haz círculos con los brazos en el sentido de las agujas del reloj, tratando de acercarlos a las orejas.
En la rotación, mantén el estómago adentro, sin levantar los hombros ni mover la pelvis.
Duración: 30 segundos.
2 - Circulación del pie
Comienza de pie con las piernas abiertas al ancho de la pelvis y las manos en las caderas. Estira la columna vertebral como si un hilo te estuviera tirando hacia arriba y lleva la barriga hacia adentro. Inhala y, mientras exhalas, levanta la pierna derecha del suelo frente a ti.
Manteniendo la posición, realiza algunos círculos con el pie, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, por un total de 30 segundos. Repita con la pierna izquierda.
Si tienes problemas de equilibrio, puedes hacer el ejercicio sentado en una silla o de pie, apoyando una mano contra la pared.
3 - Balanceos adelante y atrás
Ponte de pie, con la pared a tu derecha, inclínate con una mano. Inhala y, mientras exhalas, lleva la pierna izquierda hacia adelante sin flexionar el torso. Luego realice un balanceo hacia atrás sin rotar la pelvis y alterne los empujones hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
Gire hacia el otro lado y repita el ejercicio con la pierna derecha.
4 - Levantamiento en los dedos de los pies
Salida de pie. Inhala y exhala, levanta los talones del suelo manteniendo el torso recto y llévalos de vuelta al suelo.
Repite este movimiento durante 30 segundos.
5 - Marcha en el lugar
Camine en el lugar alternando su brazo con la pierna opuesta. Mantén la barbilla paralela al suelo y la espalda recta.
La ejecución no debe ser ni demasiado rápida ni demasiado lenta. Puedes aumentar la dificultad elevando más las rodillas.
Duración: 30 segundos.
Si te interesa el tema, descubre elentrenamiento de marcha activa en casa.
6 – Crujido cruzado
Comenzando de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros. Lleva tus manos detrás de tu cuello. Inhala y, exhalando, levanta la pierna derecha acercando la rodilla al pecho. Gira el hombro izquierdo y acerca el codo a la rodilla.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Continúe este movimiento alterno durante 30 segundos.
7 - Estocadas laterales
Comenzar de pie con las piernas abiertas al ancho de la pelvis. Abre los brazos, paralelos al suelo. Inhala y, mientras exhalas, realiza una estocada lateral hacia la izquierda, tratando de llevar el brazo derecho al tobillo opuesto y manteniendo la pierna derecha recta.
Regresa a la posición inicial y lánzate hacia la derecha.
Haz la secuencia (de pie, estocada del lado izquierdo, estocada del lado derecho) durante 30 segundos.
8 - Estiramiento de cuádriceps
De pie, inhala y, exhalando, flexiona la pierna derecha hacia atrás, agarrando el tobillo con la mano. Trate de llevar el talón hacia la nalga sin mover la pelvis. Para equilibrarte, puedes llevar tu brazo hacia adelante. enfrente de la pierna doblada o apoyarse contra una pared.
Sostenga durante 30 segundos y realice con la otra pierna.
9 – Patada en cuclillas
Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Baja a la posición de cuclillas, llevando los glúteos hacia atrás, sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones.
Mantener el torso recto, el abdomen activo. y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio.
A medida que suba, lleve su peso sobre la pierna izquierda y balancee la pierna derecha recta hacia atrás, con los brazos en las caderas. Regrese a la posición de cuclillas y mueva la pierna izquierda hacia atrás.
Haz la secuencia (sentadilla con proyección con la pierna derecha, sentadilla con proyección con la pierna izquierda) durante 30 segundos.
10 – Puerta batiente
Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies abiertos a 45 grados, las manos en las caderas y el estómago hacia adentro. Inhala y mientras exhalas, realiza una sentadilla de sumo, manteniendo la espalda recta, las manos en los muslos y el vientre hacia adentro.
Sube con un paso lateral y cruza la pierna derecha llevándola detrás de la izquierda. Regrese a la posición de sentadilla de sumo y repita el paso lateral hacia la derecha.
Repita la secuencia (sumo izquierdo-paso lateral-sumo-paso lateral derecho) durante 30 segundos.
11 – Patadas en estocada
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis. Inhala y, exhalando, lánzate con la pierna izquierda al frente hasta formar un ángulo recto, las dos rodillas a 90 grados.
Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos., manos hacia el pecho. Vuelve a subir empujando las piernas y patea la pierna derecha hacia arriba sin girar la pelvis. Regrese a la posición de estocada y, subiendo, patee con la otra pierna.
Repite la secuencia (estocada-patada derecha-estocada-patada izquierda) durante 30 segundos.
12 - Estiramiento de hombros y pecho
Ponte de pie, con la pared a tu derecha. Deje un espacio de unos centímetros entre usted y la pared. Inhala y, exhalando, mantén el estómago adentro y extiende el brazo derecho hacia atrás, apoyando la mano en la pared. Gire lentamente el torso hacia afuera hasta que sienta el estiramiento en el hombro.
Mantén la posición durante 30 segundos., luego dé la vuelta y repita el ejercicio con el brazo izquierdo.
13 - Estiramiento de espalda
Empezar de pie frente a una pared, apoyándose con las manos. Inhala y, exhalando, lleva las piernas hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos y formes un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
Flexiona ligeramente las piernas hasta que sientas que se estiran los hombros, teniendo cuidado de no arquear la espalda en exceso.
Mantén la posición durante 30 segundos..
14 – Sentadilla rodante
Comenzando de pie, con las piernas separadas. Inhala y, exhalando, dobla las piernas y ponte en cuclillas tanto como puedas. Apoye los glúteos en el suelo y ruede hacia atrás hasta los omóplatos, llevando las rodillas al pecho.
Mantenga la espalda curva, en movimiento inverso, desenrolle la columna y vuelva a ponerse en cuclillas. Finalmente, vuelva a ponerse de pie teniendo cuidado de mantener las rodillas paralelas en todo momento.
Repita durante 30 segundos.
15 - Elongación de isquiotibiales
Empezando de pie, piernas paralelas y abiertas al ancho de la pelvis. Inhala y, exhalando, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantenga la cabeza y los ojos rectos. Doble el torso hacia adelante y levante los brazos, manteniendo las piernas rectas.
Mantén la posición durante 30 segundos.
En colaboración con Juana Lecis, entrenador personal y experto en fitness en OnlyBelleza.
