Caminar en casa o caminar es una actividad de resistencia de intensidad media y bajo impacto, es decir, sin saltos, perfecto para mantener tu sistema cardiovascular sano y tonificar en armonía, sin dañar las articulaciones.
El programa de caminata activa o caminar en casa está inspirado en los famosos videos deamericano leslie samson, conocido autor de programas para caminar en casa. La base es el paseo sobre el terreno + 7 pasos inspirados en el aerobic, a realizar a modo de coreografía, para crear un trabajo aeróbico a intensidad graduada y así quemar más calorías.
Este programa te da la posibilidad de aumentar o disminuir la intensidad capacitación modulándolo según tu nivel de preparación física, para esto es adecuado para personas de todas las edades, hombres y mujeres, e incluso a quienes tiene mucho sobrepeso.
Camina en casa: qué es el programa de caminata activa
Es un programa de cuatro semanas, para ser realizado en casa, que combina la marcha clásica con una serie de pasos :
- caminando de ida y vuelta.
- Camine con los brazos en alto.
- Toque de paso.
- Paso en V.
- Patadas alternas.
- Levantamiento alternado de rodillas
- Leg Curl.
Debe realizar estos pasos durante el tiempo indicado en la tabla (è recomendado usar un cronómetro para entrenar).
Este entrenamiento es progresivo porque, de semana en semana, aumentar tanto el tiempo como la intensidad del entrenamiento: comienza con 20 minutos para llegar en 50 minutos de entrenamiento.
Para obtener resultados es recomendable entrenar al menos 3 veces a la semana pero también se pueden hacer 4/5 sesiones por semana. Además, para ser consistente, establezca sus días de entrenamiento con precisión.
La coreografía varía de una semana a otra.: el primer día necesitarás algo de tiempo para memorizar los pasos, pero verás que a medida que sigas con el entrenamiento, podrás realizar la coreografía de forma cada vez más natural.
En las semanas 2 y 4, a la coreografía se suman 10 minutos a mayor intensidad, en el que se combinan los pasos con los movimientos de los brazos, para que quemes más calorías.
Caminar en casa: beneficios y calorías quemadas
Para que el programa sea efectivo, debe caminar a un paso rápido que corresponde a un 'ritmo medio entre 7 y 9 Km/hora.
Esto es equivalente a duplicar su ritmo normal. los entonces el cuerpo trabaja al 60-70% de su potencia cardiaca y recurre a sus reservas de grasa para encontrar la energía necesaria para el esfuerzo.
Sin embargo, no sientas que tienes que ir a toda velocidad para quemar calorías. tener en cuenta su estado de salud y sobre todo prestar atención a la postura.
A lo largo del entrenamiento, mantener una postura correcta:
- hacia atrás.
- Vientre adentro.
- Cabeza y cuello alineados con la columna.
Si tienes la oportunidad de entrenar frente a un espejo, mejor que mejor. De esta forma podrás controlar tus movimientos y perfeccionarlos en una posición postural correcta.
La actividad debe ser continua., sin interrupción, los pasos son muy sencillos y no es necesario tener mucho espacio en la casa para realizarlos.
Para aumentar la intensidad, hay que aumentar la amplitud de los pasos y de todos los movimientos buscando un mayor desplazamiento. Por ejemplo, agregue al paso que está haciendo el trabajo de brazos (arriba, afuera, en diagonal), tratando de mantener el control sobre los movimientos e coordinando brazos y pasos: esto aumentará el pulso.
Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos y hacer Estiramiento al final de la sesión..
El consejo es hacerse un examen médico para comprobar su estado de salud antes de iniciar el programa.
Descubre todos los consejos para bajar de peso caminando.
Caminar en casa: ejercicios y pasos ilustrados
1 - Caminata dinámica en el sitio
Comenzando de pie, realice una caminata dinámica en el lugar levantando las rodillas, con la mirada y el torso rectos, el vientre hacia adentro.
2 - Caminar de un lado a otro
Marcha hacia delante y hacia atrás manteniendo el torso recto, los ojos siempre mirando hacia ti y los abdominales activos.
3 - Camina de un lado a otro con los brazos
Siga caminando de un lado a otro agregando movimiento de brazos. Levanta los brazos y luego, cruzando los brazos, lleva las manos a los hombros.
4 – Toque de paso
Comience con las piernas separadas al ancho de la pelvis. Manos en las caderas, vientre hacia adentro y hombros extendidos. Lleve la pierna derecha hacia la pierna izquierda, doble ligeramente las rodillas, apoyando la punta del pie derecho en el suelo.
Empujando sobre la punta del pie, volver a la abertura llevando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha.
Por último, lleva la pierna izquierda hacia la pierna derecha, siempre flexionando ligeramente las rodillas y apoyando la punta del pie izquierdo en el suelo.
5 – paso en V
Paso a realizar en 4 pasos. Comenzando de pie, mueva el pie derecho hacia adelante y hacia los lados (tiempo 1) y realice el mismo movimiento con el pie izquierdo (tiempo 2) para formar una V.
Luego lleva tu pie derecho hacia atrás y hacia el centro (tiempo 3). Realiza el mismo movimiento con el pie izquierdo (tiempo 4) y vuelve a la posición inicial.
6 - Patadas alternas
Comenzando de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Lanza la pierna hacia adelante como si fueras a patear una pelota sin mover el torso, el estómago hacia adentro y los hombros rectos.
Regresa a la posición inicial y realiza el mismo lanzamiento con la pierna derecha.
Tenga cuidado de no levantar la pierna demasiado del suelo.. Si tiene problemas con su equilibrio, coloque su mano en una silla o pared.
7 - Levantamiento alternado de rodillas
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis. Levanta la rodilla derecha y llévala hacia la mano izquierda mientras mantienes el torso recto.
Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento del otro lado.
8 – Curl de piernas
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis, brazos a lo largo del cuerpo. Empuje con fuerza el talón hacia atrás como si fuera a golpear la nalga, el torso ligeramente hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Para obtener resultados aún más efectivos, haz el ejercicio de los dedos de los pies.
Caminar en casa: programa de entrenamiento progresivo de 4 semanas
1 - Primera semana
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos. 3 entrenamientos por semana.
- viaje sencillo: 3 minutos.
- Caminar de un lado a otro: 2 min.
- Marcha de ida y vuelta con los brazos: 3 min.
- toque de paso: 2 min.
- paso en V: con la pierna derecha (1mn) + paso-toque (2mn) + paso en v con la pierna izquierda (1mn).
- patadas alternas: 2 min.
- Leg Curl: 2 min.
2 - Paseo en casa: segunda semana de entrenamiento
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos. 3 entrenamientos por semana.
- viaje sencillo: 3 minutos.
- Caminar de un lado a otro: 2 min.
- Marcha de ida y vuelta con los brazos: 3 min.
- toque de paso: 2 min.
- paso en V: con la pierna derecha (1mn) + paso-toque (2mn) + paso en v con la pierna izquierda (1mn).
- patadas alternas: 2 min.
- Leg Curl: 2 min.
- 10 minutos a mayor intensidad usando movimientos de brazos en la pasos más simples.
3 - Entrenamiento progresivo de marcha activa: tercera semana
Tiempo total de entrenamiento: 40 minutos. 3 entrenamientos por semana.
- viaje sencillo: 6 minutos.
- Caminar de un lado a otro: 4 min.
- Marcha de ida y vuelta con los brazos: 6 min.
- toque de paso: 4 min.
- paso en V: con la pierna derecha (2 mn) + paso-toque (4 mn) + paso en v con la pierna izquierda (2 mn).
- patadas alternas: 4 min.
- Levantamiento alternado de rodillas: 4 min.
- Leg Curl: 4 min.
4 - Cuarta semana del programa walk at home
Tiempo total de entrenamiento: 50 minutos. 3 entrenamientos por semana.
- viaje sencillo: 6 minutos.
- Caminar de un lado a otro: 4 min.
- Marcha de ida y vuelta con los brazos: 6 min.
- toque de paso: 4 min.
- paso en V: con la pierna derecha (2 mn) + paso-toque (4 mn) + paso en v con la pierna izquierda (2 mn).
- patadas alternas: 4 min.
- Levantamiento alternado de rodillas: 4 min.
- Leg Curl: 4 min.
- 10 minutos de pasos a tu elección con movimiento de brazo lateral o ascendente.
Caminar en casa: video de Leslie Sansone
Después de 4 semanas, puedes continuar con los videos de Leslie Sansone, creadora de caminar en casa.
Aquí hay un entrenamiento llamado 1 milla de caminata feliz para quemar grasa caminando. 1 mil corresponde a unos 1 kilómetros.
La importancia del pulsómetro para un entrenamiento seguro
El consejo para entrenar con seguridad es equiparse con un pulsómetro para supervisar la frecuencia cardiaca y asegúrese de que está haciendo un verdadero ejercicio aeróbico.
De hecho, gracias a la monitor de frecuencia cardíaca, puedes monitorear la intensidad de tu entrenamiento, que debe estar entre el 65% y 80% de tu frecuencia cardiaca masima
Si configuras tu propia edad en el pulsómetro, él te dirá cuál es esta frecuencia.
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