La calistenia, en español calistenìa o calistenia, es uno de los entrenamientos recomendado para hombres y mujeres que quieren lograr resultados rápidos sin usar pesas. Puede ser practicado por todos, desde personas mayores hasta atletas, y como no hay carga de peso, el riesgo de lesiones es menor.
La calistenia es una actividad que se puede practicar en cualquier lugar: en casa, en el parque o en el gimnasio.
Los requisitos necesarios, en el frente de las herramientas, son uno barra de tracción y un par de paralelas. Si hay un respaldo aún mejor, así puedes insertar los ejercicios preparatorios para la Bandera (Bandera Humana).
Il Journal of Rehabilitación deportiva publicó un estudio sobre los beneficios de la calistenia comparándola con Pilates. Las participantes en el estudio eran mujeres sanas de entre 25 y 50 años.
Los resultados indicaron que la ejercicios de calistenia eran más capaces de mejorar la coordinación después de 6 meses de entrenamiento en comparación con Pilates. Pilates es una disciplina excelente por muchos motivos pero si además de querer recuperar la forma también buscas una disciplina que te ayude a mejorar tu coordinación, tendrás mayores beneficios con la calistenia.
Es un entrenamiento perfecto para principiantes. porque se trata de un trabajo progresivo, lo importante es empezar con los ejercicios básicos y luego ir avanzando: así reducirás el riesgo de lesiones.
Calistenia: qué es
La palabra calistenia proviene de 2 palabras griegas: Kallos (belleza) y Stenos (fuerza).
La calistenia es un entrenamiento de peso corporal. que desarrolla poderosos músculos. Es un método que utiliza exclusivamente el peso del cuerpo como resistencia y puede incluir herramientas simples como barras fijas o móviles, traseras y paralelas.
Son ejercicios funcionales inspirados en la gimnasia artística que mejoran:
- forza
- flexibilidad
- resistencia,
- equilibrar
- agilidad
- coordinación.
Las ejercicios basicos son, por ejemplo:
- cuclillas
- tablón
- Lagartijas
- dips
- estocada
- levante el torso y las piernas.
Cada ejercicio tiene variaciones más o menos extremas.: Para aumentar la intensidad del trabajo sin pesas basta con cambiar la posición del cuerpo, por ejemplo, hacer las flexiones con los pies elevados.
Le skills nel calistenia
La calistenia requiere una buena habilidad para dominar los ejercicios de peso corporal en general.
Comienza desde lo básico, como pull-ups, push-ups, paralelo dips, handstand, muscle ups, sentadillas con una pierna, estocadas, saltos.
Construya la base con estos ejercicios, comienza el trabajo sobre las habilidades que representan el punto de apoyo de la disciplina.
Las habilidades representan en calistenia los ejercicios estáticos que los practicantes o atletas deben aprender a realizar.
Las principales habilidades son:
- Palanca delantera
- Amanecer de regreso
- Bandera humana
- tablero
- Victorian
- Maltés.
Estos son ejercicios muy complejos, que toman muchos meses o incluso años para aprender.
En competencias de calistenia, los atletas son evaluados para la ejecución de estas habilidades en asociación con los movimientos dinámicos y de estilo libre que se realizan en la barra, en las paralelas o en los anillos.
Diferencia entre calistenia, street workout y entrenamiento funcional
Calistenia y street workout nacen como sinónimos, sin embargo, últimamente, también por las competencias que se realizan, la calistenia representa una forma de gimnasia muy técnica y basado en la precisión de los movimientos, a diferencia del entrenamiento de calle que es más sucio en los movimientos y más acrobático.
Entrenamiento funcional en cambio es un conjunto de disciplinas que además de proponer laentrenamiento con peso corporal, por lo tanto la calistenia, también inserta otras formas de actividad.
- Kettlebells
- Saco terrero
- TRX
- Clave
- pesas
- pesas
- Bandas de bucle
- Cuerdas navales.
Cómo se lleva a cabo un entrenamiento de calistenia
Hay una gran cantidad de ejercicios pero yo Lagartijas y tracciones en el bar son los 2 mas famosos.
Con solo realizar estos 2 ejercicios, se puede trabajar en casi cualquier parte del cuerpo, con la ventaja de poder practicarlos en todas partes.
El entrenamiento se debe dividir en 4 momentos que se deben respetar.
- Calefacción
- Trabajo técnico
- trabajo de empoderamiento
- Enfriando
Calefacción
El calentamiento está diseñado para preparar el cuerpo para la actividad física y prevenir lesiones.
Aquí hay una lista de ejercicios efectivos.
- Carreras de intervalos
- burpees
- saltar la cuerda
- Gato de salto
- Trabajo de peso corporal ligero.
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Flexiones y dominadas
Las flexiones fortalecen los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, pero también los músculos del tronco.
Puedes divertirte y variar las flexiones, por ejemplo haciendo flexiones sobre la pelota suiza o saltos pliométricos.
Le los pull-ups son ideales para trabajar la espalda y los bíceps. Las 2 variantes más famosas son las dominadas (manos en pronación) y las dominadas (manos en supinación).
Las dominadas también tienen la misma ventaja que las flexiones, se pueden hacer casi en cualquier lugar, solo necesitas un poco de imaginación.
Vea el video arriba y escucha consejos sobre cómo hacer dominadas.
Músculos abdominales
Otro El ejercicio del pilar es el entrenamiento de los abdominales.. Hay muchos ejercicios para entrenarlos. Las flexiones también pueden ayudar a tonificarlas si te enfocas en contraer la barriga mientras haces el ejercicio.
Por entrenar el cinturón abdominal de forma específica, los ejercicios isométricos como tablón y superman son muy efectivos.
Calistenia: Entrenamiento para principiantes, intermedios y avanzados
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, nunca te saltes la fase de calentamiento.
Debe comenzar con algunos movimientos básicos como flexiones, fondos y sentadillas. Si no puede hacerlo correctamente porque no tiene la fuerza, simplemente haga una variante más simple.
Intente aumentar gradualmente las repeticiones de los ejercicios cada semana y luego aumente la dificultad del ejercicio.
Cuando se adquieren los movimientos básicos y te sientes capaz de haz al menos veinte repeticiones de dominadas, cincuenta flexiones y treinta fondos, puede comenzar a integrar elementos básicos como equipo (L-sit), palanca trasera y parada de manos.
Una vez que hayas dominado estos ejercicios, puedes apuntar a elementos más difíciles como la palanca frontal, el banco completo, etc.
Ejercicios básicos para principiantes.
Los ejercicios básicos son casi todos fáciles de hacer y la mayoría de ellos seguramente te resultarán familiares.
Las figuras básicas de la calistenia son:
- Lagartijas
- tablón
- posición del cuerpo hueco
- vertical
- tracciones en el bar
- musculos arriba
- inmersiones en paralelos
- levantamiento de frente
- palanca trasera
- bandera humana
- pistolas en cuclillas.
Programa de entrenamiento para principiantes.
Este entrenamiento es ideal para principiantes de calistenia que quieren mejorar con movimientos simples pero básicos. Trabajas la flexibilidad, potencias tu fuerza pero también tu equilibrio.
- Flexiones de brazos: 6-8 repeticiones
- Sentadilla con peso corporal: 15 repeticiones
- Tracciones horizontales: 6-8 repeticiones
- Tablón: 30 "sello isométrico
- Posición del cuerpo hueco: Sello isométrico de 30".
Repite el circuito 5 veces, 2/3 veces por semana. Entre un circuito y otro recupera durante 1'30”.
Cuando lo haces sin esfuerzo, puedes pasar a un nivel más avanzado.
Nota: si no puedes hacer algún ejercicio, reemplázalo con ejercicios más sencillos a tu alcance.
Ejercicios de calistenia para integrar en el nivel intermedio
Cuando hayas alcanzado una buena condición física, puedes agregar otros ejercicios más desafiantes para desafiar tu cuerpo. Los ejercicios deben ser más difíciles pero también más intensos para optimizar el trabajo muscular. Puedes integrar ejercicios como:
- flexiones con los pies levantados
- tracciones pectorales a la barra
- pull-ups inversos con los pies levantados
- recoger prensa
- se pone en cuclillas pistolas
- sentadilla búlgara
- estocadas caminadas
- limpiaparabrisas abdominales
- tablón de 3 vías.
Circuito de entrenamiento para nivel medio
El siguiente circuito está dedicado a aquellos con un nivel deportivo intermedio.
Puedes repetir el circuito 5 veces, 2/3 veces por semana. Entre cada circuito, recupera 2 minutos.
- Flexiones avanzadas: 4/6 repeticiones.
- Instalaciones para sentadillas de Pistols: 4/6 repeticiones por lado.
- Dominadas (barbilla sobre la barra): 4/6 repeticiones.
- Puesto de ranas: 20 segundos en marcha isométrica.
- Patas delanteras de palanca fruncidas: 20 segundos de retención isométrica.
También puedes introducir otros ejercicios en este circuito para nivel intermedio.
Calistenia: programa de entrenamiento para nivel avanzado
Haz los ejercicios para las repeticiones indicadas. Para cada ejercicio, haz 5 series. La recuperación entre series es de 1'30”.
- Curvas verticales: 8-10 repeticiones.
- dominadas: 8-10 repeticiones.
- Sentadilla con pistolas: 8-10 repeticiones por pierna.
- Palanca delantera en la forma que puedas: 10 segundos.
- tablero en la forma que puedas: 10 segundos.
Calistenia paralela: los mejores productos para entrenar
La calistenia es entrenamiento, ejercicios y herramientas.. Sí, porque las herramientas son parte integral del entrenamiento y fortalecimiento, en cualquier nivel. En este sentido, el paralelos para calistenia sin duda son esenciales para una sesión completa y eficaz.
Otros paralelos, paralelos bajos; nuevo o usado; profesional o bricolaje. Ahora el mercado (en línea y más allá) está lleno de diferentes productos, para cada necesidad y costo. Y también el material puede variar, incluso si los más amados y en boga son ciertamente aquellos Madera.
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Los puristas de la calistenia pueden no estar de acuerdo, pero es imposible no mencionar la Glkeby. la el más vendido entre las estaciones push up portátiles.
Por otro lado estamos hablando de una base muy económico, multifuncional y plegable. Puedes llevarlo realmente a cualquier lugar, con bien 12 posiciones diferentes de barras para elegir. Todo útil para diferentes ejercicios.
Precio y funcionalidad son los puntos fuertes. Pero tampoco se debe subestimar la facilidad de uso, además del pequeño tamaño. Si compras estos paralelos, realmente no tendrás más excusas para gastar para no entrenar. Y son adecuados para usuarios de todos los niveles.
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Habíamos centrado la atención en el precio: un poco más de 30 euro para llevar el producto Glkeby a casa. ¡Una verdadera ganga, en cualquier momento y en cualquier lugar!
Beneficios de la calistenia
es un entrenamiento de cuerpo completo, eso es todo los músculos del cuerpo están estresados a diferencia del culturismo donde solo trabajas con un grupo muscular a la vez.
Además, los ejercicios y movimientos son divertidos de hacer y también tienen un impacto visual impresionante.
Músculos implicados en la calistenia
- Brazos (bíceps y tríceps)
- Volver
- Baberos
- Músculos lumbares
- Músculos abdominales
- Nalgas
- Piernas.
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Ejercicios que explotan el peso corporal: todos los beneficios
- Mayor coordinación y fuerza física.
- Garantizan una mayor flexibilidad y movilidad articular.
- Mejoran la postura.
- Reducen los problemas de espalda baja.
- Aumentan la masa muscular y la fuerza abdominal.
- Favorecen un desarrollo armonioso del cuerpo.
- Aumentan el gasto de energía.
- No producen ninguna asimetría muscular.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
Es un entrenamiento progresivo.
Mientras que en el culturismo hay que aumentar los pesos para progresar, en la calistenia el objetivo es integrar variaciones de cada movimiento, como flexiones con un brazo o sentadillas con una pierna. Cada ejercicio tiene numerosas variaciones..
En esta disciplina es el concepto de progresión es fundamental, un principiante debe, por ejemplo, comenzar con flexiones contra la pared o de rodillas antes de pasar al siguiente nivel que son las flexiones clásicas, luego continuar con las flexiones saltadas y finalmente con una mano.
Además, con la barra puedes ser muy creativo. Por ejemplo, para los más entrenados es posible integrar ejercicios como front-lever, L-sit o human flag.
Controindicazioni
La calistenia es una disciplina que tiene pocas contraindicaciones.
Todo el mundo puede acercarse a este negocio. siempre y cuando comience con ejercicios adecuados a su nivel de condición física.
lala única contraindicación es realizar los ejercicios incorrectamente. Esto es peligroso y con el tiempo puede provocar lesiones como desgarros musculares, problemas en las articulaciones o tendinitis.
El consejo es comenzar bajo la supervisión de un entrenador de calistenia capacitado.
Una lista completa de instructores reconocidos por Coni está disponible en este enlace: MÁS INFORMACIÓN.
Calistenia: apuntes históricos
Según el historiador Heródoto, los guerreros espartanos del rey Leónidas practicaban calistenia antes de la batalla de las Termópilas (contada en la película 300). El historiador romano Tito Livio describe el entrenamiento en las escuelas de gladiadores: entrenaban con ejercicios de cuerpo libre.
El geógrafo y viajero griego Pausanias observó que los atletas de los antiguos juegos olímpicos desarrollaban un cuerpo armonioso gracias a la práctica de la calistenia.
Con la difusión del culturismo en los años 50-60, la calistenia ha quedado relegada a un segundo plano porque el objetivo ya no era el desarrollo de la fuerza funcional sino el crecimiento de la masa muscular hasta el final, a veces incluso a expensas de la salud.
Desde la década de 2000, con la difusión de las redes sociales y Youtube, la calistenia está en pleno apogeo y cada vez son más los amantes de esta disciplina: la comunidad de quienes la practican sigue creciendo en el mundo, se han creado grupos de entrenamiento e incluso competiciones.
Los precursores del movimiento son de Nueva York y la Palma de Oro es para Hannibal Para rey quien también es el rey de YouTube con millones de visitas a sus videos de ejercicios. También hay otras figuras de referencia, como los famosos Bar-Barians, los Barstarzz, los Calisthenics Kingz y los Barmasters Xtreme.
Su estilo es diferente pero los objetivos son similares.: promover una buena higiene a través de la calistenia y la lucha i creciente niveles de obesidad.
La calistenia en España
En España, la calistenia se está imponiendo gracias al trabajo de Umberto Miletto, el progenitor de los youtubers españoles de fitness. Umberto Miletto se especializa en calistenia y entrenamiento en general. En su canal, Hay más de 1800 videos que explican cómo hacer los ejercicios y ponerse en forma.
Otro canal muy popular de Calistenia, con audiencia internacional, es el canal de andrea larosa, quien en los últimos años ha sido uno de los atletas más fuertes del mundo en esta disciplina.
los canal de Gaggi Yatarov, Campeona de España de calistenia 2018 y finalista en Spain's Got Talent.
En gran crecimiento en los últimos años ha sido la Canal de gorila callejero.
Claudio Paradiso y Domenico Venditto son dos tipos a los que les gustan los simples entusiastas. abrieron su centro de calistenia convirtiéndose en un punto de referencia en Milán.
En colaboración con Habilidades de evolución de Burninggate Calistenia.
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