Es importante conocer elanatomía del abdomen, no solo para saber entrenar tus abdominales sino también para proteger tus vísceras. Muchos consideran un vientre plano una necesidad estética, colocando así los músculos abdominales en la parte superior de la lista, ya que ninguna otra área le da al físico ese aspecto atlético.
Pero el papel fundamental de los músculos abdominales está, en primer lugar, relacionado con la salud y la de ellos aspecto funcional.
Primero, los músculos del abdomen sostienen y protegen algunos de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, como:
- el estómago
- El hígado
- el intestino
Su función es actuar como uno cinturón anatómico natural arreglar la pelvis, estabiliza la postura y sostiene las vísceras.
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Estos músculos también juegan un papel esencial enasegurar la conexión entre el torso y las piernas e intervenir en la flexión y rotación de la columna.
Anatomía del abdomen: aprende a reconocer los abdominales
Las paredes abdominales, que se extiende desde el pecho hasta la pelvis y cierran la cavidad abdominal, están constituidos en su máximo espesor por los músculos del abdomen.
Estos músculos se dividen en anterolateral e trasero, es decir, ocupan las porciones anterior, lateral y posterior del tronco.
Los músculos anterolaterales están representados por:
- recto abdominal
- músculo piramidal
- oblicuo externo
- oblicuo interno
- abdomen transverso.
Los músculos posteriores están representados por:
- cuadrado de los lomos
- gran psoas
- psoas flautín
- Iliaco
Anatomía del abdomen: el músculo recto del abdomen
Se origina en el cartílago costal 5º a 6º y en el proceso xifoides del esternón. Se inserta bajo, al nivel de la pelvis, en la cresta púbica.
se define elemento muscular igual, porque hay una parte derecha y una parte izquierda.
Los rectos están separados sólo por la línea alba (o línea media), que consiste en una banda delgada de tejido conectivo, que se extiende longitudinalmente desde debajo del esternón hasta los huesos de la pelvis.
Abdominales altos y bajos: no existen
Es importante disipando el mito de los abdominales altos y bajos.
Mucha gente trata de entrenarlos con diferentes ejercicios, pero el recto abdominal es un solo músculo, no hay ejercicios para abdominales altos o bajos.
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Algunos ejercicios pueden entrenar los músculos superiores de forma más eficaz y otros la parte inferior del recto abdominal, pero cuando tiene una sensación de ardor durante los ejercicios se trata solo de reclutar las fibras que están funcionando.
Acción del recto abdominal
El rectus abdominis tiene la tarea bajar las costillas y flexionar el pecho sobre la pelvis: es por tanto exhalador y flexor del pecho.
Su contracción, con el aumento de la presión intraabdominal, la favorece. micción, la defecación, la vómitos e facilita el parto.
Entonces, es él quien puede formar el famoso y muy codiciado "tortuga.
músculo piramidal
Es un músculo pequeño, aplanado y alargado que se encuentra inmediatamente por delante del recto abdominal.
Toma su nombre de su forma piramidal.
Acción del músculo piramidal
Este músculo permite estirar la línea alba, una estructura colocada en el centro del recto del abdomen.
Anatomía del abdomen: abdominales oblicuos
Hay dos: el músculo oblicuo interno y musculo oblicuo externo.
Los oblicuos externos se colocan lateralmente al recto abdominal y también son visibles superficialmente. Se originan en las caras externas (superficies) de las costillas, desde la 5 a la 12, que se entrelazan con los fascículos del gran músculo dentado.
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La dirección de sus fibras es de arriba hacia abajo y de atrás hacia adelante.
También se insertan a nivel de la pelvis, más concretamente en la cresta ilíaca.
Las oblicuos internos se encuentran debajo de las externas, se originan en las prominencias óseas de la pelvis, las espinas ilíacas anterosuperiores, y se abren en forma de abanico.
Acción de los oblicuos
Ayudan a lograr el torsión del torso y flexione el torso hacia los lados.
A menudo se dice que es necesario para trabajar estos dos músculosyo para tener un cintura delgada, ¡Pero no es verdad!
Anatomía del abdomen: músculo transverso
El músculo abdominal transverso, llamado así por la dirección transversal de sus fascículos musculares, es cubierto por el músculo oblicuo interno.
Se extiende desde la columna hasta la linea alba.
Se origina de los últimos 6 cartílagos costales, del cinturón toracolumbar que recubre los músculos profundos de la espalda, de la cresta ilíaca de la pelvis y del ligamento inguinal, discurriendo horizontalmente y entrando en la aponeurosis abdominal, formando la vaina posterior del recto abdominal.
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Comience desde la parte posterior del torso, donde se une a todas las vértebras, y cubre horizontalmente todo el abdomen.
Por medio de sus paquetes insertados en las costillas, se acerca a este último a la línea mediana, hacia el centro del cuerpo, e así ayuda a estrechar el pecho favoreciendo la exhalación. Aumentar la presión abdominal e enviar el diafragma hacia arriba, siendo su antagonista directo.
Acción de la transversal
Su función principal es actuar sobre las vísceras abdominales, participando en diversas acciones, entre ellas:
- vómitos
- micción
- defecación
- el parto
- tos
- fonación.
Si también se contrae durante los esfuerzos como:
- levantar
- Jalar
- empujar.
Cuando trabaja no hace ningún movimiento, simplemente se contrae sobre sí mismo sin hacer que otros músculos se muevan.
En consecuencia, es el músculo transverso el que necesitas hacer. lavorare tener una cintura delgada!
Anatomía del abdomen: músculo cuadrado de los lomos
El cuadrado de los lomos es un músculo cuadrilátero aplanado situado a los lados de la columna lumbar, entre la cresta ilíaca de la pelvis y la duodécima costilla.
Acción cuadrada
Su acción es la de estabilizar la cintura pélvica y la columna vertebral.
Es un músculo que se llama "postural" dada su implicación en el mantenimiento de las actitudes posturales.
También interviene eninclinación de la columna.
Addome anatomía: gran psoas
Se inserta en la superficie medial del trocánter menor del fémur.
acción
Es el músculo flexor del muslo.
psoas flautín
Se ajusta sobre la eminencia iliopúbica del hueso de la cadera.
acción
Estira la fascia ilíaca y flexiona el tronco, ayuda a inclinar lateralmente la columna lumbar, también estira la fascia lata (músculo ubicado en la región antero-lateral del muslo).
Anatomía del abdomen: músculo ilíaco
Se inserta en la superficie inferior del trocánter menor del fémur.
acción
Participe en la flexión del tronco y flexione el muslo sobre la pelvis.
Anatomía del abdomen: ¿qué es el núcleo abdominal?
El core es un conjunto de músculos todos en relación unos con otros, que van a formar el centro de gravedad del cuerpo.
Es la corsé muscular del cuerpo, es el punto donde comienza el movimiento.
Para esto, tenga el núcleo entrenado es equivalente a tener un cuerpo fuerte y resistente, que se mueve con soltura.
¿Cuáles son los músculos centrales?
Los músculos que forman el núcleo son i músculos profundos que protegen y apoyar la columna vertebral:
- recto abdominal
- oblicuo
- transverso
- cuadrado de los lomos
- glúteo mayor
- glúteo medio.
Por qué es importante tener un core entrenado
Un núcleo entrenado significa:
- Abdomen plano
- pecho abierto
- curvas fisiológicas correctas: cervical, dorsal y lumbar
- implementación reducida de actitudes posturales disfuncionales
- buen funcionamiento de los órganos internos
- posibilidad de haciendo esfuerzos explosivos, involucrando energía y poder en todo el cuerpo
- excelente equilibrio
- capacidad de moverse rápida y fácilmente.
Las consecuencias de un core débil
Si tu núcleo no está entrenado, la la columna se ve afectada primero, que podría asumir posiciones no fisiológicas.
Hipotonía de los músculos abdominales., que ayudan a sostener la columna lumbar, podría implicar un acentuación no fisiológica de la curva lumbar, premisa lógica del futuro dolor lumbar.
Músculos abdominales débiles: las consecuencias
Músculos abdominales no entrenados podría determinar una debilidad de la pared del abdomen, factor predisponente a formación de hernias (la fuga de un intestino o parte de él) abdominales.
El debilitamiento excesivo de la pared abdominal también podría desencadenar una mal funcionamiento del sistema digestivo.
En particular, el intestino podría volverse "perezoso": podrían surgir problemas de estreñimiento y, a menudo, una desagradable sensación de hinchazón en el abdomen.
Además, la debilidad de estas estructuras podría en algunos casos favorecer la formación de una diástasis abdominal.
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¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal consiste en la extirpación de las superficies musculares de las porciones derecha e izquierda del músculo recto del abdomen, que se ensanchan excesivamente alejándose de la línea media.
Hay varias causas: el primero es el el embarazo, por su capacidad de provocar un rápido e importante aumento de volumen abdominal que estira de manera importante el músculo recto.
Descubre lo que diástasis abdominal y que hacer.
Cómo entrenar correctamente tus abdominales
El tipo de entrenamiento abdominal es una cuestión largamente debatida, que sin embargo debe estar relacionada con la postura del sujeto.
cada ejercicio para abdominales hay que pensar en tener en cuenta la actitudes posturales ya presente en la persona.
Un abdomen tonificado e hipertrófico llevará la pelvis a una retroversión, aplanando la lordosis lumbar.
De los músculos abdominales hipotónicos, en cambio, habrá músculos que no podrán controlar la pelvis, que rotarán anteriormente, por lo tanto en anteversión, tirados por los flexores de la cadera que se acortarán cada vez más, provocando también problemas de espalda. (dolor lumbar).
Habrá por tanto un aumento de la hiperlordosis y las consiguientes compensaciones como la hipercifosis.
Ejercicios abdominales: recomendaciones
Los ejercicios propuestos deben tener en cuenta las alteraciones posturales, en particular la rotaciones pélvicas, analizando las curvas del raquis (columna vertebral).
tambien es de la respiración es de fundamental importancia que deben llevarse a cabo durante la ejecución de estos ejercicios.
Los músculos abdominales son músculos que participan en la respiración, especialmente durante la fase de exhalación, por lo tanto, pueden definirse como "músculos espiratorios".
Durante la contracción abdominal, es importante nunca aguantar el aire pero tienes que hacer una exhalación larga y profunda durante toda la fase de contracción y luego recuperar (inhalar) durante la fase de retorno (relajación).
5 ejercicios efectivos para tonificar la pared abdominal
1 – Crunch su fitball
Comenzar en posición de hiperextensión del torso (hombros y espalda sobre la fitball con el apoyo de las piernas únicamente. Mantener la posición de la pelvis estable y flexionar el torso hacia arriba respetando el ángulo de 30°.
Exhala durante mucho tiempo durante toda la curva hacia adelante (crujido). Inhala en la etapa de regreso.
Cuando haces el crunch, es importante que te detengas en una flexión del tronco de 30° porque, superando este límite, vas a reclutar sobre todo los flexores de la cadera, perdiendo así la mayor tensión sobre los músculos abdominales.
El consejo es realizar el ejercicio sobre una fitball partiendo de una posición de hiperextensión del tronco y deteniéndonos a los 30 grados de flexión.
Mantener estable la posición de la pelvis. y simplemente flexiona el pecho hacia arriba.
Añadiendo la inestabilidad dada por la pelota, entrena de esta manera también propiocepción muscular y estabilidad central.
Serie recomendada: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre series.
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2 – Crujido inverso
El crunch inverso es un ejercicio que hace que el recto abdominal.
Durante la fase de ejecución del ejercicio, yo cuadríceps como músculos secundarios.
Acostado de espaldas al piso (decúbito supino), piernas flexionadas y levantadas en un ángulo de 90° muslo-torso, brazos extendidos con las palmas en el piso.
Lleve las rodillas hacia los hombros levantando la zona lumbar (espalda baja) del suelo y regrese lentamente a la posición inicial, controlando su descenso.
Inspira cuando la espalda está cerca del suelo, espira durante el movimiento.
Evita iniciar el movimiento de balanceo con las piernas y cerrar los muslos sobre el torso: el ángulo inicial debe permanecer durante toda la ejecución.
no arquees la espalda durante la fase de retorno.
Serie recomendada: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre series.
3 – Crujido oblicuo
es un ejercicio que involucra el recto y los oblicuos del abdomen.
Espalda en el suelo y piernas formando un ángulo pierna-torso de 90°, manos detrás de la cabeza.
Al contraer el vientre, levántate con los hombros, lleva el codo a la rodilla opuesta y vuelve al suelo. Después de las repeticiones, cambia de lado.
Inhala cuando tu espalda esté en el suelo., exhala en el camino hacia arriba.
Recomendado a principiantes y a los que tienen problemas de espalda
Apoyar las piernas en un banco o silla evita el arqueo de la espalda al aislar únicamente los músculos abdominales.
Ejercicio fácil apto para todos, recomendado para principiantes y personas con problemas de espalda.
Serie recomendada: 3 x 15 derecha + izquierda con 20 segundos de recuperación entre series.
4 - Plancha con fitball
Es un ejercicio que interesa principalmente a los músculos principales.
Se realiza apoyando los antebrazos sobre la fitball y manteniendo los codos alineados con los hombros, apoyando únicamente la punta de los dedos de los pies en el suelo.
Adoptar una posición de plancha manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies, estabilizando y apoyando los músculos del cuerpo en una posición estática de la mejor manera posible, evitando cualquier movimiento (contracción isométrica).
Necesitará apoyar adecuadamente su espalda contrayendo y controlando los músculos centrales (estabilidad central). La respiración en este tipo de ejercicio es continua.
Evite bucear en apnea, doblar las rodillas, arquear la espalda o levantar/girar la pelvis.
Serie recomendada: 3 x 60” con 30 segundos de recuperación entre series.
4 – Tablón lateral
Es un ejercicio particularmente efectivo para adelgazar las caderas.
Acuéstese sobre un lado del cuerpo (decúbito lateral), con las piernas estiradas (una encima de la otra) y el antebrazo perpendicular al cuerpo.
La cabeza debe estar bien alineada con el eje de la columna, la mirada al frente.
Contrayendo los abdominales, levante lentamente hasta equilibrarse sobre los pies, el codo y el antebrazo, manteniendo la cadera y el abdomen en tensión sin arquear la espalda, evitando cualquier movimiento (estabilidad del núcleo).
La respiración durante toda la fase de ejercicio debe ser continua.
Serie recomendada: 3 x 40" lado derecho + 40" lado izquierdo con una recuperación entre series de 20".
5 – giro ruso
Comienza sentándote en el suelo apoyando tus glúteos. Inhala y, exhalando, dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo.
Desde esta posición, mantén el torso a unos 45 grados del suelo sin perder nunca el ángulo.
La ejecución del ejercicio consiste en realizar los giros de torso a derecha e izquierda rápidamente, manteniendo la espalda recta y los brazos con los codos ligeramente flexionados, sin mover las piernas.
Cruza las manos para formar un puño. Durante toda la actuación es importante mantener el abdomen contraído, metiendo la barriga.
El ejercicio también se puede realizar con una sobrecarga., sujetando una mancuerna en las manos, un balón medicinal o un pesas rusas de 4 o de 6 kg.
Las Errores a evitar en el giro ruso: tocar el suelo con los pies, mover la pelvis y las piernas y perder el ángulo entre el torso y el suelo.
Serie recomendada: 3 x 30″ con una recuperación de 30″ entre series.
En colaboración con Giorgio Verri, Licenciado en Ciencias del Ejercicio. Nivel master en entrenamiento atlético en el fútbol.
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