Quieres tonificar el tuyo barriga pero también tus nalgas? sabes que hay dioses ejercicios para abdominales y glúteos? Entrenamientos 2 en 1 que te ayudan a reafirmar ambos abdominal que los músculos de la glúteos (La glúteo mayor, medio y pequeño). Melarossa te ofrece 5 ejercicios para abdominales y glúteos para realizar como circuito de entrenamiento 4 veces a la semana. Pruébalos, sé constante y notarás resultados después de 1 mes!
1 - Ejercicio clásico de abdominales y glúteos
El primero de los ejercicios para abdominales y glúteos. Simple de realizar, este ejercicio es particularmente adecuado para aquellos en sobrepeso severo. Destaca el glúteo mayor y el músculos abdominales, el recto y el músculo transverso.
Cómo hacerlo: acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros, levante la pelvis hasta obtener un segmento " rodilla-muslo-pelvis”Alineado (posición del puente). Contrae los glúteos y luego los abdominales (siempre contrayendo la barriga). Mantenga la posición durante 10 segundos, luego estire los músculos durante 5 segundos. Recuerda exhalar durante la contracción e inhalar durante la fase de relajación. Repita esto por 20 veces.
2 - Ejercicio para abdominales y glúteos con el elástico
Aquí está el segundo de los ejercicios de abdominales y glúteos. Este movimiento tensiona los abdominales en isometría., es decir, en continua contracción. Además, tonifica los glúteos pequeños y grandes.
Cómo hacerlo: acostado boca arriba, ajusta el tuyo elástico sus tobillos y lleve sus piernas rectas a 90 grados con el resto de su cuerpo. Contrae tus abdominales llevar el vientre hacia adentro (acción de los músculos transversos) para poder levantar los hombros del suelo. Abre las piernas para estirar el elástico. Con los abdominales siempre contraídos, intenta estirar el elástico todo lo que puedas y hazlo. 20 pequeñas aberturas con patas para instar a la glúteo pequeño y medio. Repite el ejercicio 2 veces.
3 - Ejercicio para vientre plano y glúteos firmes
Más difícil de lograr, este ejercicio enfatiza abdominales en isometria y tonifica los glúteos de forma dinámica estimulando sobre todo el glúteo mayor, pero también el muslo.
Cómo hacerlo: a cuatro patas, levante ligeramente las rodillas del suelo, apoyándose sobre los dedos de los pies. Mantén esta posición y ten cuidado de nunca tocar el suelo con las rodillas. Asi que tensionar el musculo transverso y el recto. Realiza 10 lanzamientos hacia atrás con la pierna derecha y 10 con la pierna izquierda. No levante demasiado la pierna para no forzar la zona lumbar. Exhala, boca abajo, mientras echas la pierna hacia atrás e inhala cuando la bajas. Haz 3 juegos de 10 x piernas.
4 - Ejercicio para glúteos abdominales/laterales
Este ejercicio tonifica tanto oblicuo tanto la glúteo pequeño y medio. Es complementario al ejercicio 2 e ayuda a optimizar el tuyo cintura.
Cómo hacerlo: apoyado sobre un codo y la rodilla (piernas dobladas), segmento "muslo-pelvis" alineado, inhalar y levantar la pelvis del suelo contrayendo los abdominales oblicuos (vientre hacia adentro). Mantén la posición durante 20 segundos..
Para tonificar los glúteos, estira la parte superior de la pierna y realiza 10 pequeños movimientos. Concéntrate en tu respiración.
Haz 2 series a la derecha y 2 series a la izquierda.
5 - Operación de refuerzo del cinturón abdominal
Al igual que el ejercicio anterior, este movimiento es ideal para fortalece tu cinturón abdominal porque tensiona el músculo transverso.
Cómo hacerlo: apoyada en las puntas de los pies y manos, la cabeza en extensión (tenga cuidado de no contraer ni los hombros ni el cuello), contrae tanto el vientre como las nalgas. Lleva la rodilla derecha hacia los brazos sin mover la pelvis. Mantenga su rodilla paralela al piso.
Haz la cámara lenta, 10 veces por lado, exhalando bien mientras flexionas la pierna.
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