Y si eso fuera suficiente 12 ejercicios y solo 7 minutos para mejorar tu condición física, ¿lo intentarías?
Este famoso entrenamiento de 7 minutos fue creado por 2 estadounidenses, Brett Klika y Chris Jordan, para responder a las solicitudes de sus clientes:
- poder hacer deporte en cualquier lugar, sin herramientas;
- ser capaz de integrar la actividad física en la vida cotidiana incluso cuando está muy ocupado.
Los únicos accesorios que necesitas son un cronómetro, una silla y la pared.
Entrenamiento de 7 minutos: ¿Qué es?
es un programa de HICT (Entrenamiento en circuito de alta intensidad) publicado en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine y popularizado por el New York Times. Un grupo de estudiosos ha seleccionado 12 ejercicios a realizar durante 30 segundos e intercalados con 10 segundos de recuperación.
averiguar lo que es lentrenamiento HICT.
este entrenamiento de alta intensidad aumentaría la metabolismo y seria elequivalente a un entrenamiento de más de una hora, condensado en sólo 7 minutos!
Es un programa ideal para los que quieran probar elentrenamiento HICT y es progresivo. Es adecuado para ambos hombres que mujeres en buena salud.
Entonces, puedes empezar desde los 7 minutos y llegar hasta los 21 minutos, en función de tu forma física y del tiempo que puedas dedicar a la actividad deportiva. Pero, si no estas muy entrenado, mejor correr el circuito una sola vez, sin embargo, si ya practicas una actividad como correr, por ejemplo, puedes decidir repetirla 2/3 veces.
¿Funciona el entrenamiento de 7 minutos? Para que sea eficaz, es fundamental realizar los ejercicios correctamente. OnlyBelleza te muestra 7 minutos para cada ejercicio del circuito, una variante menos exigente porque lo importante es no lastimarse.
Entrenamiento de 7 minutos: beneficios y fortalezas
Estos ejercicios fueron elegidos para desarrollar la fuerza de los principales grupos musculares sino también para hacer trabajo cardiovascular.
Por lo tanto, el propósito es tener éxito en mantener la máxima intensidad en cada ejercicio. Los ejercicios deben realizarse durante 30 segundos (trate de hacer al menos 20 repeticiones) con 10 segundos de recuperación entre ejercicios.
Según los académicos que diseñaron el circuito, ejecutar este programa a alta intensidad sería más efectivo, especialmente para Quemar grasa, que duran 40 minutos.
Por lo general, el trabajo de tonificación muscular y trabajo aeróbico se hacen por separado. Pero, gracias a este circuito, los 2 tipos de entrenamiento y esfuerzo se combinan en un solo programa.
Cualquiera puede encontrar 7 minutos para entrenar, especialmente porque este programa se puede ejecutar en cualquier lugar.
De hecho, un estudio suizo ha demostrado que la falta de tiempo es el principal obstáculo para aquellos que quieren practicar deporte pero no pueden encajarlo en su rutina diaria. Aquí esta la solución: Un horario de 7 minutos ciertamente no puede hacer que llegues tarde a la oficina por la mañana.
Cómo entrenar los 4 grupos musculares en 7 minutos
El orden de este entrenamiento debe ser respetado. Fue diseñado para alternar los 4 grupos musculares:
- Cardio: saltos de tijera, subirse a la silla, correr en el lugar;
- Piernas: sentarse en la pared, ponerse en cuclillas, estocada;
- pecho y brazos: flexiones, tríceps en silla, flexiones y rotación;
- Core: crunch, tablón, tablón lateral.
12 ejercicios en 7 minutos: modula tu entrenamiento
Respetando el orden de los 4 grupos musculares, también puedes decidir simplificar los ejercicios si le resulta difícil hacerlos. En cualquier actividad física, es fundamental reconocer tus limitaciones. Así que el consejo es que adapta el ritmo y la intensidad del entrenamiento a tu nivel: seguirás obteniendo efectos positivos tanto en la tonificación como en la mejorando tu resistencia y capacidad aeróbica.
Algunos ejemplos
- Si no puedes hacer flexiones, pon las rodillas en el suelo. Por el contrario, si está muy en forma, haga flexiones levantadas;
- El mismo consejo se aplica a la tabla: las primeras semanas puedes realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo;
- El paso se puede realizar en un paso simple o, para los más entrenados, en una silla;
- El ejercicio de la flexiones y rotaciones es muy complejo y requiere fuerza y resistencia, además se realiza al final del circuito, por lo que si te encuentras con demasiada dificultad es mejor hacer la variante menos intensa.
En definitiva, lo importante es regularse y ser constante en los entrenamientos. Después de hacer los 12 ejercicios en 7 minutos durante un mes, puede resultar monótono hacer los mismos ejercicios una y otra vez, así que no tengas miedo de variarlos.
12 ejercicios en 7 minutos: recomendaciones
- Para ser efectivo, este programa de entrenamiento de 7 minutos debe ser realizado al menos 3 veces por semana;
- Los máximos beneficios, explica el nuestra experta en fitness Giovanna Lecis, se obtiene realizando los ejercicios a unaintensidad que debe estar entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima - por lo tanto, bastante exigente - así que, si no eres un atleta entrenado, no te excedas;
- Mire la tabla a continuación para calcular su frecuencia cardíaca máxima;
- para evitar el dolor muscular o aun peor trauma, calentadoi antes de entrenar y después de hacer algunos ejercicio de estiramiento;
- Hidratar bien al final del circuito (beber té, tisana o agua);
- Respeta siempre el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro (10 segundos).
Controindicazioni
Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, consulte a su médico, quien evaluará su estado de salud.
En cualquier caso esto No se recomienda el entrenamiento de 7 minutos. a:
- 60 sesiones
- aquellos que no han practicado deportes durante mucho tiempo
- personas con sobrepeso
- aquellos con problemas en las articulaciones
- mujeres embarazadas
- hipertenso
- que tiene problemas del corazón.
Entrenamiento en 7 minutos: cómo hacer correctamente los 12 ejercicios
Si te cuesta hacer el circuito de entrenamiento, intenta usar el temporizador de vídeo Entrenamiento de 7 minutos para cronometrar la sucesión de ejercicios.
1 – Saltos
Comience de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial.
Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda.
Alternativa menos intensa: pon las manos en las caderas o haz un poco de tijera, siempre manteniendo el estómago hacia adentro.
2 – Sentarse en la pared
De pie contra la pared, incline la espalda y lleve los pies a 20 cm de la pared. Deslízate lentamente con la espalda hasta que tus piernas estén dobladas 90 grados. Mantener la posición.
Asesoramiento: si te queman los cuádriceps, concéntrate en respirar, siempre panza adentro.
Variante menos intensa: No doble las piernas hasta 90 grados.
3 - Flexiones o flexiones
Comenzando en la posición de tabla, los brazos se extienden un poco más que el ancho de los hombros. Haz una flexión doblando los brazos, con los codos paralelos a tu cuerpo. Para realizar bien el movimiento y no correr el riesgo de lastimarse, mantenga la espalda recta y el vientre hacia adentro durante todo el ejercicio.
Variante menos intensa: Haz flexiones de rodillas, empieza a cuatro patas.
4 – Crujido
Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y la espalda pegada al suelo. Inhala y, exhalando, lleva el vientre hacia adentro y despega los hombros del suelo, con cuidado de no forzar las cervicales. Inhalando, regresa a la posición inicial.
Variante menos intensa: Coloque las piernas dobladas 90 grados sobre una silla.
5 – Súbete a la silla
Suba y baje de la silla manteniendo los hombros rectos y la espalda recta, los glúteos contraídos, las rodillas no rígidas, el cuerpo estirado hacia adelante y la mirada al frente.
Variante menos intensa: en lugar de una silla, use un escalón o escalón.
6 – Sentadilla
Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, lleva los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones.
Mantén el torso recto, el abdomen activo y los brazos adelantados para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.
Variante menos intensa: Haz la sentadilla sumo, con las piernas separadas y los dedos de los pies abiertos a 45 grados.
7 – Fondos de tríceps en silla
Sentado en el borde de la silla, coloque las manos en los bordes, los pies en el suelo. Empuje los brazos y lleve el cuerpo hacia adelante con las nalgas suspendidas, las piernas estiradas.
Dobla los codos a 90 grados y deja caer los glúteos casi hasta el suelo, con las piernas flexionadas y apoyadas sobre los talones. Suba y retroceda en extensión empujando los brazos y los talones. Durante el descenso, los glúteos deben permanecer siempre cerca de la silla.
Variante menos intensa: Cuanto más ponga los pies hacia adelante, más difícil será el ejercicio, cuanto más cerca estén los pies de la silla, menos dificultad tendrá.
8 – Tablón
De rodillas con los codos en el suelo, lleva las piernas estiradas hacia atrás apoyando los pies sobre los dedos gordos de los pies y levanta la pelvis.
Mantenga la espalda recta y paralela al suelo, el estómago hacia adentro y los glúteos contraídos.
Muy importante: nunca dejas que se te salga la barriga. Las cervicales deben estar en posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo.
Variante menos intensa: hazlo de tablón inverso.
El consejo de Giovanna Lecis para realizar la tabla correctamente y el desafío de la tabla de 30 días.
9 – Correr en el lugar
Corre en tu lugar alternando tu brazo con la pierna opuesta. El empuje debe realizarse únicamente con el antepié y la ejecución del ejercicio no debe ser demasiado rápida ni demasiado lenta.
Cuando el ejercicio es fácil de realizar, puedes aumentar la intensidad corriendo con las rodillas en alto.
Variante menos intensa: caminar rápido en el lugar.
10 - Estocadas o estocadas
Comience de pie, con las piernas paralelas y las manos en las caderas. Mueve la pierna izquierda hacia adelante mientras mantienes el torso recto.
Dobla la pierna izquierda hasta que forme un ángulo recto, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio doblando la pierna derecha.
Variante menos intensa: no bajar para formar un ángulo recto.
11 – Flexiones y rotaciones
Este ejercicio se realiza en dos etapas.
Primero se hacen flexiones y luego una rotación de torso.
Posición inicial en la plancha: la apertura de las manos debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Es fundamental contraer los abdominales y los glúteos para tener siempre la espalda recta.
Flexiona los brazos y lleva el pecho al suelo. En el descenso, trate de respetar las reglas "barbilla, pecho, muslos": significa que estas 3 partes del cuerpo deben bajar juntas durante la flexión.
Cuando regrese a la posición de tabla, realice una rotación del torso alternando una vez hacia la derecha y la próxima vez hacia la izquierda.
Variante menos intensa: hacer un brazos y piernas opuestos.
Comienzo a cuatro patas, rodillas ligeramente separadas, alinee las manos perpendiculares a los hombros y las rodillas a la pelvis.
La la espalda debe permanecer en una posición neutral durante la duración de la ejecución, el cuello en línea y la mirada en la colchoneta, el estómago hacia adentro.
Mientras exhala, levante el brazo derecho y la pierna izquierda en la extensión de la espalda, luego regrese a la posición cuadrúpeda y realice el ejercicio del otro lado.
12 – Tablón lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo en el suelo, cruzando la pierna derecha estirada sobre la izquierda. Inhalando, levante las caderas del suelo mientras mantiene la espalda recta.
Mantén la posición durante 15 segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio en el lado derecho, nuevamente durante 15 segundos.
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